Cơ ngực

Cơ ngực lớn

Musculus pectoralis major

Cơ ngực lớn giúp đưa cánh tay ra trước và khép ngang về phía thân, chẳng hạn trong các động tác đẩy.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ trước, đánh dấu cơ ngực lớn.
Góc nhìn từ trước · Cơ ngực lớn

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Ngực
Kiểu chuyển động
Động tác đẩy
Khớp
Khớp vai

Bài tập

Bài tập: Cơ ngực lớn

Vận động viên thực hiện dip trên xà kép vững chắc, hai chân không chạm sàn.

Xà kép chắc chắn hoặc khung tập chống đẩy xà kép; trọng lượng cơ thể.

Chống đẩy trên xà kép

Hạ và nâng cơ thể giữa hai thanh xà để tập cơ ngực và cơ tam đầu. Hơi nghiêng về trước giúp cơ ngực tham gia.

Xem kỹ thuật
Dip với máy hỗ trợ, cả hai gối đặt trên đệm trợ lực.

Máy hỗ trợ chống đẩy xà kép · Đệm đầu gối

Chống đẩy xà kép có máy hỗ trợ

Đệm đầu gối có đối trọng hỗ trợ cơ thể khi chống đẩy xà kép. Cơ ngực và cơ tam đầu làm việc với phần trọng lượng cơ thể có thể điều chỉnh.

Xem kỹ thuật
Chống đẩy với mũi của cả hai bàn chân trên bục thấp vững chắc, hai tay trên sàn và thân người thẳng.

Không cần dụng cụ tập gym · Bục thấp chắc chắn

Chống đẩy kê cao chân

Đặt chân lên bậc thấp và đặt tay xuống sàn. Biến thể chống đẩy đòi hỏi khắt khe này nhấn mạnh vào phần ngực trên cùng với cơ vai trước và cơ tam đầu.

Xem kỹ thuật
Đẩy ngực trên với máy, thân người ngả ra sau và tựa vào đệm, hai chân trên sàn và tay cầm phía trên phần ngực trên.

Máy · Tựa lưng nghiêng

Đẩy ngực trên với máy

Đẩy lên trên và về trước khi tựa vào ghế dốc. Máy này tập trung vào ngực trên cùng với cơ delta trước và cơ tam đầu.

Xem kỹ thuật
Ép ngực với cáp từ ròng rọc thấp, khuỷu tay hơi gập và hai tay cầm gặp nhau trước phần ngực trên.

Máy cáp · Hai ròng rọc thấp

Ép ngực với cáp từ thấp lên cao

Đưa các tay cầm hướng lên trên và khép lại theo hình vòng cung tròn. Đường cáp từ thấp đến cao làm nổi bật phần ngực trên mà không biến chuyển động thành lực nhấn.

Xem kỹ thuật
Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng, thanh tạ ở vị trí trên cao phía trên ngực.

Tạ đòn · Ghế phẳng

Đẩy ngực với tạ đòn

Cả hai tay kiểm soát thanh tạ chung trong khi bạn nhấn từ ghế tập.

Xem kỹ thuật
Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ phía trên ngực.

Tạ tay · Ghế phẳng

Đẩy ngực với tạ đơn

Mỗi tay kiểm soát tạ đơn riêng nên cả hai tay đều hoạt động độc lập.

Xem kỹ thuật
Vị trí trên cùng của chống đẩy, hai tay trên sàn và thân người thẳng.

Không cần dụng cụ

Chống đẩy

Nhấn trọng lượng cơ thể của bạn ra khỏi sàn mà không cần thiết bị.

Xem kỹ thuật
Ngồi đẩy ngực với máy, lưng tựa đệm, hai chân trên sàn và tay cầm được đẩy về trước.

Máy

Đẩy ngực với máy

Máy hướng dẫn đường ép trong khi phần tựa lưng hỗ trợ phần thân của bạn.

Xem kỹ thuật
Chống đẩy trên gối, hai tay trên sàn và đầu, hông, gối trên một đường thẳng.

Không cần dụng cụ

Chống đẩy trên gối

Một biến thể chống đẩy nhẹ hơn với đầu gối hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể.

Xem kỹ thuật
Đẩy tạ đòn trên ghế dốc, hai chân trên sàn và thanh tạ phía trên phần ngực trên.

Tạ đòn · Ghế nghiêng · Giá đỡ

Đẩy tạ đòn trên ghế dốc

Tựa lưng nghiêng thay đổi góc nhấn và nhấn mạnh phần ngực trên.

Xem kỹ thuật
Đẩy tạ đơn trên ghế dốc, lưng tựa đệm và mỗi tay cầm một quả tạ phía trên phần ngực trên.

Tạ tay · Ghế có thể điều chỉnh

Đẩy tạ đơn trên ghế dốc

Nhấn hai tạ đơn riêng biệt từ ghế nghiêng để nhấn mạnh phần ngực trên.

Xem kỹ thuật
Tư thế bắt đầu dang tạ trên ghế phẳng, tạ ở trên ngực và khuỷu tay hơi gập.

Tạ tay · Ghế phẳng

Ép ngực với tạ đơn

Chắp hai cánh tay của bạn lại thành một vòng cung rộng trong khi vẫn uốn cong khuỷu tay một chút.

Xem kỹ thuật
Góc nhìn chính diện tư thế mở trên máy pec deck, cánh tay trên dang sang hai bên và cẳng tay dựng thẳng sát đệm.

Máy · Miếng đệm cẳng tay

Ép ngực với máy pec deck

Đưa các cánh tay máy có đệm vào nhau trước ngực và tựa lưng.

Xem kỹ thuật
Ép ngực với cáp khi đứng, một chân trước chân kia, hai tay gặp nhau trước ngực và cáp nối phía sau ở cả hai bên.

Máy · Ròng rọc cáp kép

Ép ngực với cáp khi đứng

Đưa hai tay cầm cáp lại trước ngực trong khi đứng ở tư thế ổn định.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần giải phẫu

Cơ ngực lớn gồm phần đòn và phần ức-sườn, có vai trò khác nhau theo hướng chuyển động của cánh tay.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Nói một cách đơn giản, cơ ngực lớn giúp đưa cánh tay ra trước, vào trong và ngang qua phía trước cơ thể.

Minh họa đưa cánh tay về thân. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ trước

Đưa cánh tay về thân

Khép vai

Di chuyển một cánh tay dang ra một bên về phía thân mình.

Minh họa nâng cánh tay về trước. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Nâng cánh tay về trước

Gấp vai

Nâng cánh tay của bạn ra phía trước cơ thể. Phần đòn của cơ ngực lớn giúp thực hiện chuyển động này.

Minh họa xoay cánh tay vào trong. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ trên

Xoay cánh tay vào trong

Xoay vai vào trong

Với khuỷu tay gập bên cạnh cơ thể, cẳng tay xoay về phía bụng. Chuyển động xoay diễn ra ở khớp vai.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập và chuyển động trên trang này được tạo bằng AI.