Bản đồ cơ bắp /
Cơ ngực lớn / Ép ngực với tạ đơn
An toàn và trách nhiệm
Nội dung của Muscle Move Guide cung cấp thông tin chung. Không bảo đảm tính chính xác, đầy đủ hoặc cập nhật của nội dung. Nội dung không thay thế lời khuyên cá nhân từ huấn luyện viên, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn.
Bạn chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Kỹ thuật sai hoặc mức tải không phù hợp có thể gây chấn thương. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Các quyền yêu cầu về trách nhiệm pháp lý theo luật định vẫn được giữ nguyên.
Lưu ý kỹ thuật
Bắt đầu nhẹ và di chuyển trong biên độ thoải mái, có kiểm soát, không ép khớp đến vị trí cuối. Dùng điểm tựa vững chắc, không trượt và kiểm soát khi vào và ra khỏi tư thế. Sử dụng tạ nhẹ và dừng lại trước khi căng vai không thoải mái. Dừng khi đau nhói, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường và hỏi ý kiến chuyên gia.
Cách thực hiện Nằm trên ghế phẳng, đặt bàn chân chắc trên sàn và giữ đầu, lưng, hông được đỡ. Giữ tạ phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong. Từ từ mở cả hai tay theo hình vòng cung rộng, không thấp hơn ngang vai. Đưa tạ lại gần nhau theo cùng một vòng cung, giữ cố định góc khuỷu tay. Lỗi thường gặp Duỗi khuỷu hoàn toàn hoặc hạ tạ quá sâu. Gập khuỷu quá nhiều khiến ép ngực trở thành đẩy ngực.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.
