Bản đồ cơ bắp /
Cơ ngực lớn / Đẩy tạ đòn trên ghế dốc
An toàn và trách nhiệm
Nội dung của Muscle Move Guide cung cấp thông tin chung. Không bảo đảm tính chính xác, đầy đủ hoặc cập nhật của nội dung. Nội dung không thay thế lời khuyên cá nhân từ huấn luyện viên, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn.
Bạn chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Kỹ thuật sai hoặc mức tải không phù hợp có thể gây chấn thương. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Các quyền yêu cầu về trách nhiệm pháp lý theo luật định vẫn được giữ nguyên.
Lưu ý kỹ thuật
Thử giá và thanh an toàn đã chỉnh bằng đòn không tạ; tập đặt đòn lại an toàn trước khi thêm tạ. Bắt đầu nhẹ và di chuyển trong biên độ thoải mái, có kiểm soát, không ép khớp đến vị trí cuối. Dùng thanh chặn an toàn hoặc người hỗ trợ và chọn mức tạ phù hợp. Dừng khi đau nhói, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường và hỏi ý kiến chuyên gia.
Cách thực hiện Đặt tựa lưng nghiêng khoảng 30–45 độ và giữ cho bàn chân, hông và lưng được hỗ trợ. Nắm thanh rộng hơn vai một chút, ngón cái ôm quanh thanh. Nhấc thanh khỏi giá với cổ tay thẳng. Hạ thanh tạ từ từ về phía ngực trên, giữ khuỷu tay bên dưới cổ tay. Đẩy lên có kiểm soát, rồi đặt thanh về giá an toàn sau hiệp tập. Lỗi thường gặp Nảy thanh hoặc hạ thanh về phía cổ. Nâng hông hoặc cong lưng quá mức.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.
