Cơ vai

Cơ delta

Musculus deltoideus

Cơ delta bao quanh khớp vai. Các phần trước, giữa và sau giúp đẩy và di chuyển cánh tay theo những hướng khác nhau.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ trước, đánh dấu cơ delta.
Góc nhìn từ trước · Cơ delta

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Vai
Kiểu chuyển động
Đẩy, nâng tay và mở tay ngược
Khớp
Khớp vai

Bài tập

Bài tập: Cơ delta

Đẩy vai khi ngồi trên máy, lưng tựa vào đệm, hai chân đặt trên sàn và tay cầm ở trên đầu.

Máy · Tựa lưng · Tay cầm máy ép

Đẩy vai với máy

Đẩy qua đầu với thân được hỗ trợ để rèn luyện cơ vai trước cùng với cơ vai bên và cơ tam đầu.

Xem kỹ thuật
Dang tay ngược trên máy, ngực tựa vào đệm và hai tay mở sang hai bên ngang vai.

Máy · Miếng đệm ngực · Tay cầm phía sau

Dang tay ra sau với máy

Mở rộng cánh tay trong khi hướng mặt về phía đệm để nhấn mạnh cơ vai phía sau.

Xem kỹ thuật
Nâng một tay sang bên với dây kháng lực cố định dưới bàn chân cùng bên.

Dây kháng lực · Điểm neo dưới bàn chân

Nâng tay sang bên với dây kháng lực

Nâng một cánh tay sang một bên dựa vào dây đeo để nhấn mạnh cơ vai.

Xem kỹ thuật
Đứng kéo dây kháng lực sang hai bên, hai tay gần thẳng và dây căng trước phần ngực trên.

Dây kháng lực · Đứng

Kéo giãn dây bằng hai tay

Dang hai tay chống lại dây kháng lực nhẹ để tập cơ delta sau và các cơ giữa hai bả vai.

Xem kỹ thuật
Đẩy vai khi ngồi, lưng được đỡ, hai chân đặt trên sàn và mỗi tay cầm một tạ đơn ở trên đầu.

Tạ tay · Ngồi

Đẩy vai với tạ đơn khi ngồi

Nhấn hai tạ đơn trên đầu trong khi ghế tập hỗ trợ thân mình. Cơ vai phía trước và bên có tác dụng với cơ tam đầu.

Xem kỹ thuật
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên, hai tay thấp hơn vai một chút.

Tạ đơn · Đứng

Nâng tạ đơn sang hai bên

Nâng tạ sang hai bên để nhấn mạnh phần bên của cơ delta.

Xem kỹ thuật
Nhìn từ phía sau tư thế dang tay ngược với tạ đơn trên ghế dốc, ngực được đỡ và hai tay nâng sang hai bên.

Tạ tay · Ghế nghiêng

Dang tay với tạ đơn trên ghế dốc

Ghế hỗ trợ ngực của bạn trong khi bạn giơ hai tay ra ngoài để rèn luyện cơ vai sau.

Xem kỹ thuật
Đứng đẩy vai với tạ đòn trên đầu, hai chân đặt trên sàn và thân người thẳng.

Tạ · Giá đỡ

Đẩy vai với tạ đòn khi đứng

Nhđẩy tạ qua đầu với thân ổn định. Cơ delta phía trước hoạt động với cơ delta bên và cơ tam đầu.

Xem kỹ thuật
Chống đẩy theo hình chữ V ngược, tay và chân trên sàn, hông nâng cao và hai tay duỗi thẳng.

Không cần dụng cụ · Trọng lượng cơ thể

Chống đẩy nâng cao hông

Biến thể chống đẩy khó hơn dùng trọng lượng cơ thể, với hông nâng cao để tập cơ delta trước.

Xem kỹ thuật
Nâng một tay sang bên cạnh máy cáp có ròng rọc thấp, tay đang tập ở ngang vai.

Máy cáp · Ròng rọc thấp

Nâng một tay sang bên với cáp

Nâng một cánh tay sang một bên chống lại lực cản của cáp để nhấn mạnh cơ vai.

Xem kỹ thuật
Đứng kéo dây về mặt, cáp ở độ cao của mặt, hai đầu dây tách ra bên thái dương và khuỷu tay hướng ra ngoài.

Máy cáp · Gắn dây

Kéo dây cáp về mặt

Kéo một sợi dây về phía mặt để rèn luyện cơ vai sau cùng với lưng trên.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Cơ delta có ba bộ phận chức năng với điểm bám chung ở cánh tay trên. Nguồn gốc khác nhau của chúng cho phép chúng di chuyển cánh tay theo các hướng khác nhau. Hình vẽ thể hiện phần mặt trước và mặt bên; phần sau nằm ở phía sau vai.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Cơ delta di chuyển cánh tay trên của bạn về phía trước, ra bên cạnh và lùi lại. Các bài tập khác nhau nhấn mạnh từng phần.

Minh họa nâng cánh tay sang bên. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ trước

Nâng cánh tay sang bên

Dạng vai

Nâng cánh tay trên của bạn ra khỏi thân mình. Cơ delta bên đặc biệt hoạt động theo hướng này.

Minh họa nâng cánh tay về trước. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Nâng cánh tay về trước

Gấp vai

Nâng cánh tay trên của bạn ra phía trước cơ thể. Cơ delta trước đặc biệt hoạt động ở đây.

Minh họa đưa cánh tay về sau. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Đưa cánh tay về sau

Duỗi vai

Di chuyển cánh tay trên của bạn ra phía sau thân. Cơ delta sau góp phần vào chuyển động này.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập và chuyển động trên trang này được tạo bằng AI.