Cơ lưng trên

Cơ thang

Musculus trapezius

Cơ thang điều khiển xương bả vai khi nhún vai, kéo và nâng tay qua đầu. Cơ kéo dài từ cổ xuống lưng trên.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ sau, đánh dấu cơ thang.
Góc nhìn từ sau · Cơ thang

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Cổ và lưng trên
Kiểu chuyển động
Nâng, khép và xoay bả vai
Khớp
Đai vai

Bài tập

Bài tập: Cơ thang

Người đứng kéo dây kháng lực được cố định ngang ngực, khuỷu tay kéo ra sau và tay cầm sát phần xương sườn dưới.

Dây kháng lực · Neo cố định định mức

Kéo dây kháng lực khi đứng

Kéo dây để rèn luyện cơ xô và lưng giữa trong khi vẫn giữ cố định thân.

Xem kỹ thuật
Kéo người dưới thanh xà thấp cố định, gót chân trên sàn, thân người thẳng và ngực gần thanh xà.

Trọng lượng cơ thể · Cố định thanh tập thấp

Kéo người về thanh xà thấp

Kéo ngực về phía thanh đòn cố định thấp trong khi gót chân giữ nguyên trên sàn để rèn luyện cơ xô và lưng trên.

Xem kỹ thuật
Người đứng nhún vai, giữ tạ đòn trước đùi, tay thẳng và vai nâng lên.

Thanh đòn · Đĩa tạ · Khóa chặn tạ

Nhún vai với tạ đòn

Nâng cao vai trong khi cánh tay duỗi dài để rèn luyện cơ cơ thang trên.

Xem kỹ thuật
Người đứng nhún vai, mỗi tay giữ một tạ đơn bên đùi, tay thẳng và vai nâng lên.

Tạ đơn

Nhún vai với tạ đơn

Nâng vai bằng cánh tay thẳng. Chuyển động nhỏ này rèn luyện cơ cơ thang trên.

Xem kỹ thuật
Người nằm sấp với trán tựa trên khăn, hai tay thẳng hơi nâng sang hai bên thành chữ T và ngón cái hướng lên.

Không cần dụng cụ · Thảm và khăn

Nâng tay hình chữ T khi nằm sấp

Nâng hai cánh tay sang hai bên thành hình chữ T. Phần giữa cơ thang hoạt động cùng các cơ vai khác.

Xem kỹ thuật
Người nằm sấp với trán được đỡ, hai tay gần thẳng hơi nâng chéo về trước thành chữ Y và ngón cái hướng lên.

Không cần dụng cụ · Thảm và khăn

Nâng tay hình chữ Y khi nằm sấp

Nâng cánh tay của bạn theo đường chéo theo hình chữ Y. Điều này thách thức khả năng kiểm soát của cơ thang dưới và giữa.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Cơ thang ở hai bên kéo dài từ phía sau hộp sọ và cột sống đến xương đòn và xương bả vai. Ba phần của cơ kéo theo các hướng khác nhau và phối hợp với nhau.

Phần hướng tới lưng giữa

Các sợi dưới

Pars ascendens

Chạy từ cột sống ngực dưới lên gai vai, giúp hạ và xoay bả vai lên trên.

Bài tập cho vùng này

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Cơ cơ thang giúp xương bả vai của bạn di chuyển và luôn được kiểm soát trên lồng xương sườn. Các khu vực trên, giữa và dưới của nó chia sẻ công việc.

Minh họa nâng vai. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ sau

Nâng vai

Nâng bả vai

Phần trên giúp nâng đai vai, như khi nhún vai. Đầu giữ yên trong khi vai nâng lên.

Minh họa kéo hai bả vai về nhau. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ sau

Kéo hai bả vai về nhau

Khép bả vai

Vùng giữa kéo bả vai về phía cột sống. Điều này xảy ra trong quá trình kéo tạ và nâng tay hình chữ T, cùng với các cơ như cơ thoi.

Nhìn từ sau: bả vai phải xoay lên từ vị trí nghỉ (1, nét đứt) đến vị trí 2 màu xanh ngọc; góc dưới di chuyển ra ngoài.
Nhìn từ sau

Hỗ trợ nâng tay qua đầu

Xoay bả vai lên trên

Cơ thang và cơ răng trước phối hợp xoay bả vai lên trên. Góc dưới bả vai xoay ra ngoài khi ổ chảo hướng lên trên.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.