Các cơ duỗi cột sống

Cơ dựng sống

Musculus erector spinae

Cơ dựng sống chạy thành các cột cơ hai bên cột sống. Nhóm cơ này giúp duỗi lưng và ổn định thân khi nâng vật nặng.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Sơ đồ nhìn từ sau, thể hiện vị trí gần đúng của nhóm cơ dựng sống hai bên cột sống.
Nhìn từ sau · vị trí minh họa

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Lưng và cột sống
Kiểu chuyển động
Duỗi lưng và kiểm soát thân
Khớp
Cột sống

Bài tập

Bài tập: Cơ dựng sống

Deadlift Romania với tạ đòn, gối hơi gập, hông đẩy ra sau, cột sống giữ đường cong tự nhiên và thanh tạ sát chân, ngay dưới gối.

Thanh đòn · Đĩa tạ · Khóa chặn tạ

Deadlift Romania với tạ đòn

Gập tại khớp hông để tập cơ đùi sau và cơ mông trong khi các cơ duỗi lưng giữ thân ổn định.

Xem kỹ thuật
Duỗi lưng trên ghế nghiêng 45 độ, đùi được đỡ, cổ chân được giữ cố định và thân người thẳng hàng với chân.

Trọng lượng cơ thể · Ghế tập duỗi lưng nghiêng 45 độ

Duỗi thân trên ghế nghiêng 45 độ

Gập từ hông trên ghế cố định rồi trở lại đường thẳng cơ thể. Cơ lưng giữ ổn định cùng cơ mông và cơ đùi sau.

Xem kỹ thuật
Người tựa trên một bàn tay và gối bên đối diện, tay còn lại duỗi về trước, chân còn lại duỗi ra sau và lưng giữ ngang.

Không cần dụng cụ · Thảm

Duỗi tay và chân đối bên ở tư thế bốn điểm

Ở tư thế chống hai tay và hai gối, duỗi một tay và chân đối bên. Các cơ lưng và cơ bụng phối hợp để giữ thân mình ổn định.

Xem kỹ thuật
Deadlift Romania với hai tạ đơn sát chân, hông đẩy ra sau, gối hơi gập và lưng giữ đường cong tự nhiên.

Tạ đơn · Đứng

Deadlift Romania với tạ đơn

Cơ đùi sau và cơ mông làm hông chuyển động. Các cơ duỗi cột sống chủ yếu giữ lưng ổn định trước lực kéo của tạ.

Xem kỹ thuật
Người nằm sấp hơi nâng ngực, hai tay dọc thân người, vùng chậu và chân vẫn trên thảm.

Không cần dụng cụ · Thảm

Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp

Nâng nhẹ ngực trên lên khỏi sàn trong khi xương chậu và chân giữ nguyên. Bài tập này rèn luyện khả năng duỗi cột sống tích cực mà không cần tăng thêm trọng lượng.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Cơ dựng sống bao gồm ba cột cơ ở mỗi bên. Chúng chạy lên từ xương chậu và cột sống, với các phần chạm tới xương sườn và cổ. Phần lớn nhóm này nằm bên dưới các cơ lưng nông hơn; phần nổi bật hiển thị vị trí gần đúng của nó.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Các cơ duỗi cột sống có thể làm lưng chuyển động hoặc giữ nguyên tư thế của lưng. Trong động tác deadlift Rumani, khớp hông chuyển động, còn các cơ lưng giúp giữ cột sống ở tư thế trung tính.

Minh họa duỗi thẳng lưng. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Duỗi thẳng lưng

Duỗi cột sống

Tác động cả hai bên, cơ duỗi cột sống giúp duỗi thẳng lưng. Trong tư thế nằm sấp, chúng giúp nâng ngực trên của bạn lên khỏi sàn một chút.

Minh họa gập thân sang bên. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ sau

Gập thân sang bên

Nghiêng thân

Hoạt động ở một bên, các cơ duỗi cột sống giúp uốn cong thân về phía bên đó. Cơ bụng của bạn cũng góp phần vào chuyển động này.

Nhìn từ bên: tay và chân đối bên chuyển từ tư thế chống hai tay và hai gối (1, nét đứt) sang tư thế duỗi (2, xanh ngọc), trong khi lưng giữ ổn định.
Nhìn từ bên

Giữ thân ổn định

Ổn định tư thế

Các cơ duỗi cột sống cũng hoạt động khi lưng không có chuyển động nhìn thấy được. Cùng với các cơ thân mình khác, chúng giữ lưng ổn định khi bạn duỗi một tay và chân đối diện từ tư thế chống hai tay và hai gối.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.