Cơ mông

Cơ mông lớn

Musculus gluteus maximus

Cơ mông lớn là cơ mông lớn nhất và nằm nông nhất. Cơ giúp duỗi hông trong các động tác mạnh như đứng lên và leo cầu thang.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ

Hệ cơ nhìn từ sau, đánh dấu cơ mông lớn. — Góc nhìn từ sau · Cơ mông lớn

Tóm tắt

Vùng cơ thể: Hông và mông
Kiểu chuyển động: Duỗi hông, đứng lên và bước lên
Khớp: Khớp hông và xương chậu

Bài tập

Bài tập: Cơ mông lớn

Squat Bulgaria với mỗi tay giữ một quả tạ đơn bên người, chân sau đặt trên ghế thấp và bàn chân trước đặt trên sàn.

Hai tạ đơn và ghế thấp ổn định

Squat một chân kê chân sau với tạ đơn

Bài squat với bàn chân sau kê cao rèn luyện cơ tứ đầu và cơ mông của chân trước, đồng thời đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng.

Xem kỹ thuật

Đẩy hông với thanh tạ bọc đệm ngang vùng chậu, lưng trên tựa trên ghế thấp và bàn chân đặt trên sàn.

Tạ đòn · Ghế ổn định · Đệm hông

Đẩy hông với tạ đòn

Duỗi hông với phần lưng trên được tựa vào ghế và đòn tạ có đệm đặt trên nếp gấp hông.

Xem kỹ thuật

Máy đẩy hông với đai rộng có đệm ngang vùng chậu, lưng được đỡ và bàn chân trên bệ máy.

Máy · Đai hông có đệm

Đẩy hông với máy

Duỗi hông chống lại lực cản của đòn bẩy máy chuyển động theo quỹ đạo cố định, với phần lưng trên và bàn chân được nâng đỡ.

Xem kỹ thuật

Thanh đòn · Đĩa tạ · Khóa chặn tạ

Deadlift Romania với tạ đòn

Gập tại khớp hông để tập cơ đùi sau và cơ mông trong khi các cơ duỗi lưng giữ thân ổn định.

Xem kỹ thuật

Squat tách chân với bàn chân trước đặt phẳng trên sàn, gót chân sau nâng lên và đầu gối sau gần sàn.

Không cần dụng cụ · Đứng

Squat tách chân tại chỗ

Cong cả hai đầu gối trong tư thế so le cố định. Cơ tứ đầu và cơ mông của chân trước phối hợp với nhau để nâng bạn lên một lần nữa.

Xem kỹ thuật

Không cần dụng cụ · Đứng

Chùng chân bước lùi

Bước lùi và hạ xuống có kiểm soát, sau đó quay lại tư thế đứng. Điều này rèn luyện cơ tứ đầu và cơ mông với tư thế thay đổi.

Xem kỹ thuật

Cầu mông không có tạ bổ sung, vai và bàn chân trên thảm, hông nâng lên để vai, hông và đầu gối thẳng hàng.

Không cần dụng cụ · Sàn

Nâng hông trên sàn

Nâng hông lên khỏi sàn trong khi vai và bàn chân vẫn được nâng đỡ. Cách này giúp dễ học động tác duỗi hông mà không thêm trọng lượng.

Xem kỹ thuật

Đẩy hông với lưng trên tựa trên ghế, hai tay giữ một quả tạ đơn đặt ngang vùng chậu.

Tạ đơn · Ghế dài

Đẩy hông với tạ đơn

Với bả vai được tựa trên ghế, di chuyển hông qua biên độ lớn hơn và tăng tải cho cùng kiểu duỗi hông.

Xem kỹ thuật

Bước lên hộp thấp không có tạ bổ sung, toàn bộ bàn chân trụ trên hộp và chân sau nâng lên.

Không cần dụng cụ · Hộp thấp

Bước lên bục bằng trọng lượng cơ thể

Bước lên hộp cố định và duỗi thẳng hông đang làm việc. Cơ mông và cơ tứ đầu cùng đi lên.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Cơ mông lớn bắt nguồn từ một vùng rộng ở phía sau xương chậu và xương cùng. Các sợi cơ chạy xuống dưới và ra ngoài về phía hai vùng bám chính.

Kết nối với dải chậu-chày

Các sợi nông

Fibrae superficiales

Phần nông chủ yếu hòa vào dải chậu-chày ở mặt ngoài đùi.

Bài tập cho vùng này

Kết nối với xương đùi

Các sợi sâu

Fibrae profundae

Phần sâu bám vào lồi củ cơ mông ở mặt sau xương đùi.

Bài tập cho vùng này

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Cơ mông lớn giúp duỗi thẳng hông của bạn và giúp kiểm soát xương chậu của bạn, đặc biệt là khi bạn đứng dậy hoặc đứng bằng một chân.

Duỗi thẳng hông

Duỗi hông

Đưa đùi và xương chậu thẳng hàng. Đây là chuyển động chính khi nâng hông, đẩy hông và đứng lên.

Giữ xương chậu ngang

Ổn định xương chậu

Trong tư thế bước lên hoặc đứng một chân, cơ mông giúp kiểm soát xương chậu và đùi.

Các cơ thường phối hợp

Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.