Bản đồ cơ bắp /
Cơ mông lớn / Đẩy hông với tạ đòn
An toàn và trách nhiệm
Nội dung của Muscle Move Guide cung cấp thông tin chung. Không bảo đảm tính chính xác, đầy đủ hoặc cập nhật của nội dung. Nội dung không thay thế lời khuyên cá nhân từ huấn luyện viên, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn.
Bạn chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Kỹ thuật sai hoặc mức tải không phù hợp có thể gây chấn thương. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Các quyền yêu cầu về trách nhiệm pháp lý theo luật định vẫn được giữ nguyên.
Lưu ý kỹ thuật
Dùng điểm tựa vững chắc, không trượt và kiểm soát khi vào và ra khỏi tư thế. Tiếp tục thở; giảm biên độ hoặc tải khi mất kiểm soát thân mình. Ghi tổng trọng lượng tạ bao gồm cả thanh. Ở phía trên, hãy nhắm đến ống chân gần như thẳng đứng. Dừng khi đau nhói, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường và hỏi ý kiến chuyên gia.
Cách thực hiện Cố định ghế tập chắc chắn, lắp khóa chặn đĩa tạ và đặt đệm hông dưới đòn tạ. Bắt đầu với mức tạ nhẹ. Tựa phần dưới của xương bả vai vào ghế tập và đặt đòn tạ có đệm ở giữa nếp gấp hông. Giữ chắc thanh đòn, gồng thân mình và đẩy bằng cả hai chân để nâng xương chậu lên. Dừng lại với vai, hông và đầu gối thẳng hàng, sau đó hạ xuống từ từ mà không cong lưng dưới. Lỗi thường gặp Đặt thanh không đệm lên bụng. Ưỡn lưng quá mức hoặc sử dụng ghế bị trượt.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.
