Bài tập
Squat tách chân tại chỗ
Cong cả hai đầu gối trong tư thế so le cố định. Cơ tứ đầu và cơ mông của chân trước phối hợp với nhau để nâng bạn lên một lần nữa.
Cách thực hiện
- Đặt một chân trước và một chân sau, giữ khoảng cách ngang rộng bằng hông. Đặt toàn bộ bàn chân của chân trước phẳng trên sàn và nâng gót chân sau.
- Siết cơ thân mình và gập cả hai đầu gối, hạ đầu gối sau về phía sàn.
- Giữ đầu gối của chân trước cùng hướng với các ngón chân và chỉ hạ người đến độ sâu bạn có thể kiểm soát.
- Ấn bàn chân của chân trước xuống sàn để đứng lên mà không di chuyển các bàn chân. Hoàn thành số lần lặp lại ở một bên trước khi đổi bên.
Lỗi thường gặp
- Đặt cả hai chân trên một đường hẹp và mất thăng bằng.
- Để đầu gối phía trước sập vào trong hoặc bật ra khỏi đầu gối phía sau.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.