Các cơ khép đùi

Các cơ khép đùi

Musculi adductores femoris

Các cơ khép đùi đưa hai chân gần nhau và kiểm soát hông khi đi bộ, ngồi xuống hoặc đổi hướng.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ trước, đánh dấu các cơ khép đùi.
Góc nhìn từ trước · Các cơ khép đùi

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Đùi trong
Kiểu chuyển động
Khép hông và ổn định phần thân dưới
Khớp
Khớp hông và xương chậu

Bài tập

Bài tập: Các cơ khép đùi

Người ngồi trên máy khép đùi, đệm áp vào mặt trong đầu gối, bàn chân có điểm tựa và hai chân mở vừa phải.

Máy · Ngồi

Khép đùi với máy

Khép hai đùi chống lại lực cản của máy. Tư thế ngồi có điểm tựa giúp điều chỉnh mức tạ cho các cơ khép.

Xem kỹ thuật
Người nằm nghiêng, chân dưới duỗi thẳng và nâng nhẹ, chân trên gập với bàn chân đặt trên thảm phía trước người.

Không cần dụng cụ · Thảm

Nâng chân dưới khi nằm nghiêng

Nâng chân dưới lên một khoảng ngắn trong khi chân trên hỗ trợ bạn.

Xem kỹ thuật
Người nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên thảm và kẹp một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối; hông vẫn nằm trên thảm.

Không cần dụng cụ · Gối và chiếu

Ép gối giữa hai đầu gối

Nhấn một chiếc gối vào giữa hai đầu gối của bạn trong khi cơ thể bạn vẫn được hỗ trợ trên thảm.

Xem kỹ thuật
Squat với hai chân mở rộng, bàn chân đặt phẳng, đầu gối hướng theo mũi chân và hai tay giữ một quả tạ đơn thẳng đứng giữa hai chân.

Tạ đơn

Squat sumo với tạ đơn

Bài tập squat với tư thế rộng rèn luyện cơ đùi trong cùng với cơ mông và cơ tứ đầu.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Phần lớn các cơ khép nối xương chậu với xương đùi. Cơ thon đi qua gối đến xương chày. Chúng cùng đưa đùi vào trong và có vai trò bổ sung tùy vị trí bám.

Hai cơ khép ở phía trước

Cơ khép dài và cơ khép ngắn

Musculus adductor longus · Musculus adductor brevis

Cả hai chạy từ xương mu đến xương đùi và kéo đùi vào trong. Cơ khép ngắn nằm sâu hơn cơ khép dài.

Bài tập cho vùng này

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Nói một cách đơn giản, các cơ khép kéo chân vào trong và giúp kiểm soát hông khi squat, lunge, chạy và di chuyển sang hai bên.

Minh họa đưa đùi vào trong. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ trước

Đưa đùi vào trong

Khép hông

Đùi di chuyển về phía đường giữa của cơ thể. Trong tư thế nằm nghiêng, việc nâng chân nằm phía dưới sẽ tạo ra chuyển động chống lại trọng lực.

Nhìn từ trước: một bàn chân nhấc lên từ tư thế đứng bằng hai chân (1, nét đứt) sang tư thế bước (2, xanh ngọc), trong khi xương chậu giữ ngang phía trên chân trụ.
Nhìn từ trước

Giữ hông vững

Ổn định hông

Khi bàn chân đặt vững trên mặt đất, cơ khép giúp kiểm soát đùi và xương chậu. Chúng hoạt động với cơ mông và các cơ khác khi bạn chuyển trọng lượng hoặc bước một bước.

Minh họa đưa đùi về sau. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Đưa đùi về sau

Hỗ trợ duỗi hông

Phần đùi sau của cơ khép lớn hỗ trợ duỗi hông. Các cơ khép đóng góp nhiều hơn việc đưa hai chân gần nhau.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.