Cơ đùi sau

Các cơ đùi sau

Musculi ischiocrurales

Các cơ đùi sau chạy dọc mặt sau đùi, giúp gập gối và duỗi hông, chẳng hạn trong deadlift Romania.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ sau, đánh dấu các cơ đùi sau.
Góc nhìn từ sau · Các cơ đùi sau

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Đùi sau
Kiểu chuyển động
Duỗi hông và gập đầu gối
Khớp
Khớp hông và đầu gối

Bài tập

Bài tập: Các cơ đùi sau

Deadlift Romania với tạ đòn, gối hơi gập, hông đẩy ra sau, cột sống giữ đường cong tự nhiên và thanh tạ sát chân, ngay dưới gối.

Thanh đòn · Đĩa tạ · Khóa chặn tạ

Deadlift Romania với tạ đòn

Gập tại khớp hông để tập cơ đùi sau và cơ mông trong khi các cơ duỗi lưng giữ thân ổn định.

Xem kỹ thuật
Người nằm ngửa, hông nâng, đầu gối gập và mỗi gót chân trên một khăn gấp riêng để trượt.

Không cần dụng cụ tập gym · Khăn tắm · Sàn nhẵn

Gập gối bằng cách trượt gót chân

Trượt gót chân ra ngoài và kéo chúng về phía sau trong khi vẫn giữ hông nâng lên. Các cơ đùi sau của bạn uốn cong đầu gối mà không cần máy.

Xem kỹ thuật
Cầu mông một chân, một bàn chân trên thảm, hông nâng và giữ ngang, hai tay giữ đùi còn lại với khớp hông và đầu gối gập.

Không cần dụng cụ · Thảm

Nâng hông bằng một chân

Nâng xương chậu với một bàn chân làm điểm tựa. Các cơ đùi sau và cơ mông phối hợp để duỗi khớp háng mà không dùng thêm tạ.

Xem kỹ thuật
Deadlift Romania với hai tạ đơn sát chân, hông đẩy ra sau, gối hơi gập và lưng giữ đường cong tự nhiên.

Tạ đơn · Đứng

Deadlift Romania với tạ đơn

Thực hiện chuyển động chủ yếu tại khớp hông, với đầu gối hơi gập. Cơ đùi sau và cơ mông hoạt động cùng nhau.

Xem kỹ thuật
Người ngồi trên máy gập gối, đùi được cố định bằng đệm và con lăn phía sau phần dưới cẳng chân.

Máy · Ngồi

Gập gối với máy khi ngồi

Gập gối chống lại lực cản của con lăn, giữ khớp háng ở tư thế gập và lưng tựa vào đệm.

Xem kỹ thuật
Người nằm sấp trên máy gập gối, đầu gối gập, gót chân nâng, vùng chậu được đỡ và con lăn phía sau cổ chân.

Máy · Nằm sấp

Gập gối với máy khi nằm sấp

Nằm sấp và gập gối để đưa gót chân về phía mông, đồng thời giữ hông trên đệm.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Phần lớn các cơ đùi sau đi qua cả khớp hông và khớp gối. Đầu ngắn của cơ nhị đầu đùi chỉ đi qua khớp gối.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Các cơ đùi sau hoạt động ở hai khớp: chúng gập gối và giúp duỗi hông. Các bài tập khác nhau nhấn mạnh những chuyển động này.

Minh họa gập đầu gối. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Gập đầu gối

Gấp gối

Đưa gót chân về phía mông. Đây là động tác chính trong bài tập gập gối.

Minh họa duỗi thẳng hông. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Duỗi thẳng hông

Duỗi hông

Trở về tư thế đứng từ động tác gập tại hông. Các cơ đùi sau phối hợp với cơ mông trong deadlift Romania.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.