Bản đồ cơ bắp /
Các cơ đùi sau / Nâng hông bằng một chân
An toàn và trách nhiệm
Nội dung của Muscle Move Guide cung cấp thông tin chung. Không bảo đảm tính chính xác, đầy đủ hoặc cập nhật của nội dung. Nội dung không thay thế lời khuyên cá nhân từ huấn luyện viên, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn.
Bạn chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Kỹ thuật sai hoặc mức tải không phù hợp có thể gây chấn thương. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Các quyền yêu cầu về trách nhiệm pháp lý theo luật định vẫn được giữ nguyên.
Lưu ý kỹ thuật
Tiếp tục thở; giảm biên độ hoặc tải khi mất kiểm soát thân mình. Bắt đầu nhẹ và di chuyển trong biên độ thoải mái, có kiểm soát, không ép khớp đến vị trí cuối. Trước tiên hãy tập thành thạo động tác nâng hông bằng hai chân. Chỉ nâng đến mức vẫn giữ được xương chậu ngang bằng và lưng dưới ở vị trí trung tính. Dừng khi đau nhói, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường và hỏi ý kiến chuyên gia.
Cách thực hiện Nằm ngửa, gập 2 đầu gối và đặt chân lên thảm. Nhấc một chân lên, gập khớp háng và gối của chân đó khoảng 90 độ, rồi dùng hai tay giữ nhẹ đùi. Siết cơ thân mình và ấn bàn chân trụ xuống sàn để nâng xương chậu cho đến khi vai, hông và gối của chân trụ nằm trên một đường thẳng. Tạm dừng một thời gian ngắn, hạ thấp từ từ và hoàn thành các lần lặp lại trước khi đổi bên. Lỗi thường gặp Xoắn hoặc tụt một bên xương chậu. Đẩy hông lên quá cao và ưỡn lưng dưới.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.
