Bài tập
Deadlift Romania với tạ đòn
Gập tại khớp hông để tập cơ đùi sau và cơ mông trong khi các cơ duỗi lưng giữ thân ổn định.
Cách thực hiện
- Lấy thanh tạ nhẹ từ giá phù hợp, có khóa chặn tạ. Đứng rộng bằng hông, tay nắm ngay ngoài đùi.
- Gồng thân mình, hơi gập gối và đẩy hông ra sau, đồng thời giữ thanh đòn sát chân.
- Chỉ hạ thanh tạ đến độ sâu mà bạn vẫn giữ được lưng ở tư thế trung tính và kiểm soát độ căng ở cơ đùi sau; các đĩa tạ không cần chạm sàn.
- Ấn bàn chân xuống sàn và đưa hông ra trước để đứng thẳng; sau đó đặt thanh tạ trở lại giá đỡ một cách an toàn.
Lỗi thường gặp
- Cong lưng hoặc để thanh tạ ra xa chân.
- Chuyển động tác sang squat hoặc ngả người về phía sau.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.