Bản đồ cơ bắp /
Cơ mông lớn / Nâng hông trên sàn
An toàn và trách nhiệm
Nội dung của Muscle Move Guide cung cấp thông tin chung. Không bảo đảm tính chính xác, đầy đủ hoặc cập nhật của nội dung. Nội dung không thay thế lời khuyên cá nhân từ huấn luyện viên, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn.
Bạn chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Kỹ thuật sai hoặc mức tải không phù hợp có thể gây chấn thương. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Các quyền yêu cầu về trách nhiệm pháp lý theo luật định vẫn được giữ nguyên.
Lưu ý kỹ thuật
Tiếp tục thở; giảm biên độ hoặc tải khi mất kiểm soát thân mình. Bắt đầu nhẹ và di chuyển trong biên độ thoải mái, có kiểm soát, không ép khớp đến vị trí cuối. Bắt đầu với 3 × 10–15 mà không tăng thêm trọng lượng. Sau này chỉ thêm một tạ đơn ngang xương chậu khi đầu gối của bạn vẫn ổn định và bạn cảm thấy thoải mái khi di chuyển. Dừng khi đau nhói, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường và hỏi ý kiến chuyên gia.
Cách thực hiện Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng và rộng bằng hông và hai tay đặt bên cạnh cơ thể. Gồng nhẹ cơ bụng và giữ xương sườn hướng xuống khi ấn cả hai bàn chân xuống sàn. Nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Siết cơ mông trong một nhịp ngắn, sau đó từ từ hạ xương chậu xuống mà không để đầu gối lệch vào trong. Lỗi thường gặp Ưỡn lưng dưới để nâng cao hơn thay vì duỗi hông. Để đầu gối hướng vào trong hoặc đặt bàn chân quá xa.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.
