Cơ bụng

Cơ thẳng bụng

Musculus rectus abdominis

Cơ thẳng bụng chạy dọc mặt trước bụng, đưa lồng ngực và xương chậu gần nhau hơn và giúp ổn định thân khi vận động.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ trước, đánh dấu cơ thẳng bụng.
Góc nhìn từ trước · Cơ thẳng bụng

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Thân
Kiểu chuyển động
Gập và ổn định thân
Khớp
Cột sống và xương chậu

Bài tập

Bài tập: Cơ thẳng bụng

Người quỳ gập bụng với cáp từ ròng rọc cao, dây thừng bên thái dương và thân người hơi gập.

Máy kéo cáp · Ròng rọc cao · Dây thừng

Gập bụng với cáp khi quỳ

Cong xương sườn về phía xương chậu dựa vào dây cáp cao để rèn luyện thành bụng.

Xem kỹ thuật
Người ngồi gập bụng trên máy, vùng chậu được đỡ, bàn chân trên giá đỡ và thân người hơi gập.

Máy · Ghế và miếng đệm có thể điều chỉnh

Gập bụng với máy

Gập thân trước lực cản được hướng dẫn trong khi xương chậu vẫn được hỗ trợ.

Xem kỹ thuật
Người nằm ngửa, một tay duỗi qua đầu và chân đối bên duỗi thẳng, không chạm sàn.

Không cần dụng cụ · Thảm

Duỗi tay và chân đối bên khi nằm ngửa

Di chuyển cánh tay và chân đối diện trong khi giữ cố định thân mình. Các cơ bụng chống lại sự duỗi của lưng dưới.

Xem kỹ thuật
Gập bụng với hai tay bắt chéo trên ngực, gối gập và bàn chân trên thảm.

Không cần dụng cụ · Thảm

Gập bụng

Một động tác uốn cong nhỏ ở phần thân trên đưa lồng xương sườn về phía xương chậu.

Xem kỹ thuật
Gập bụng ngược với gối gập, vùng chậu hơi nâng và cuộn về phía thân người, đầu và vai trên thảm.

Không cần dụng cụ · Thảm

Gập bụng ngược

Xoay xương chậu về phía ngực trong khi đầu và vai vẫn được hỗ trợ.

Xem kỹ thuật
Plank trên cẳng tay, khuỷu tay dưới vai, đầu, thân người và chân thẳng hàng.

Không cần dụng cụ · Thảm

Plank trên cẳng tay

Cơ bụng hoạt động với phần lõi còn lại để giữ cho thân không bị chảy xệ.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Cơ thẳng bụng chạy từ xương mu đến phần dưới lồng ngực, bên trong bao mô liên kết. Các dải gân chia hai dải cơ thành những múi bụng quen thuộc.

Các dải gân ngang

Các vạch gân

Intersectiones tendineae

Chia cơ thành các múi nhìn thấy được. Vùng trên và dưới vẫn thuộc cùng một cơ.

Đây là gân hoặc mô liên kết, không phải phần cơ co riêng biệt. Các bài tập cho toàn bộ cơ rèn luyện chức năng vận động liên quan.

Mô liên kết ở đường giữa

Đường trắng giữa bụng

Linea alba

Nằm giữa hai dải cơ và nối các lớp mô liên kết của thành bụng.

Đây là gân hoặc mô liên kết, không phải phần cơ co riêng biệt. Các bài tập cho toàn bộ cơ rèn luyện chức năng vận động liên quan.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Bạn có thể cong ngực về phía xương chậu, lăn xương chậu về phía ngực hoặc giữ ổn định cả hai. Cơ thẳng bụng hoạt động với phần còn lại của cơ thể bạn trong cả ba nhiệm vụ.

Minh họa gập ngực về xương chậu. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Gập ngực về xương chậu

Gấp thân

Xương sườn di chuyển về phía xương chậu. Trong động tác gập bụng, lưng trên nâng lên trong khi xương chậu vẫn nằm trên thảm.

Minh họa cuộn xương chậu về ngực. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Cuộn xương chậu về ngực

Nghiêng chậu ra sau

Với phần ngực được hỗ trợ, điểm bám bên dưới sẽ di chuyển về phía xương sườn. Động tác gập bụng ngược kết hợp động tác nghiêng này với động tác nâng xương chậu nhỏ.

Nhìn từ bên ở tư thế plank: đầu gối nhấc khỏi thảm từ tư thế chân gập (1, nét đứt) sang plank thẳng người (2, xanh ngọc), trong khi thân giữ ổn định.
Nhìn từ bên

Giữ thân ổn định

Ổn định thân

Cơ bụng giúp chống lại việc duỗi lưng quá mức. Trong tư thế plank, chúng hoạt động với cơ chéo bụng và các cơ khác để duy trì tư thế của bạn.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.