Cơ bụng

Cơ chéo bụng ngoài

Musculus obliquus externus abdominis

Cơ chéo bụng ngoài giúp xoay và ổn định thân, chẳng hạn khi mang vật nặng bằng một tay.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ trước, đánh dấu cơ chéo bụng ngoài.
Góc nhìn từ trước · Cơ chéo bụng ngoài

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Bụng bên
Kiểu chuyển động
Xoay và ổn định thân bên
Khớp
Cột sống, xương sườn và xương chậu

Bài tập

Bài tập: Cơ chéo bụng ngoài

Plank nghiêng trên một cẳng tay, chân thẳng xếp chồng, khuỷu tay dưới vai và hông nâng thẳng hàng với thân người.

Không cần dụng cụ · Thảm

Plank nghiêng với chân thẳng

Giữ đường cơ thể thẳng bên được hỗ trợ trên cẳng tay và bàn chân để rèn luyện khả năng ổn định của thân bên.

Xem kỹ thuật
Pallof press khi đứng, hai tay duỗi trước thân người và cáp kéo từ bên cạnh ở độ cao ngang ngực.

Máy kéo cáp · Ròng rọc ngang ngực · Tay cầm

Đẩy tay chống xoay với cáp

Chống lại lực kéo sang một bên của cáp trong khi ấn tay về phía trước; thân vẫn không xoay.

Xem kỹ thuật
Pallof press với hai tay duỗi về trước, dây kháng lực kéo từ điểm cố định bên cạnh ở độ cao ngang ngực.

Dây kháng lực · Neo cố định cao ngang ngực

Đẩy tay chống xoay với dây kháng lực

Nhấn tay về phía trước trong khi dây kéo từ bên cạnh. Cơ xiên của bạn hoạt động với phần còn lại của lõi để chống lại sự xoay.

Xem kỹ thuật
Plank nghiêng tựa trên gối gập và một cẳng tay, hông nâng, khuỷu tay dưới vai và tay phía trên đặt ở hông.

Không cần dụng cụ · Thảm

Plank nghiêng trên gối

Chống người trên một cẳng tay và cong đầu gối trong khi cơ bụng bên giúp giữ hông của bạn hướng lên.

Xem kỹ thuật
Gập bụng kiểu đạp xe, một gối kéo về thân người, chân còn lại duỗi và vai đối bên xoay về phía gối gập.

Không cần dụng cụ · Thảm

Gập bụng kiểu đạp xe

Từ từ xoay một vai về phía đầu gối đối diện trong khi duỗi chân kia.

Xem kỹ thuật
Người đi một bước ngắn với thân người thẳng đứng, một tạ đơn bên đùi, vai ngang nhau và tay còn lại không cầm gì.

Tạ đơn · Không gian đi lại thông thoáng

Đi bộ cầm tạ đơn ở một tay

Đi bộ với một tạ đơn trong một tay trong khi cơ thân của bạn chống lại việc nghiêng sang một bên.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Cơ chéo bụng ngoài là lớp ngoài cùng của thành bụng bên, chạy từ tám xương sườn dưới về xương chậu và đường giữa bụng. Cơ chéo bụng trong và cơ ngang bụng nằm bên dưới.

Lá mô liên kết rộng và mỏng

Cân cơ bụng

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Cơ tiếp tục thành lá gân phẳng ở trước bụng, nối với đường trắng giữa bụng.

Đây là gân hoặc mô liên kết, không phải phần cơ co riêng biệt. Các bài tập cho toàn bộ cơ rèn luyện chức năng vận động liên quan.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Nói một cách đơn giản, các cơ chéo bụng ngoài giúp bạn vặn, uốn cong sang một bên, giằng lõi và kiểm soát khung xương sườn và xương chậu của bạn.

Minh họa xoay lồng ngực. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ trên

Xoay lồng ngực

Xoay thân

Mỗi bên giúp xoay ngực theo hướng ngược lại, cùng với cơ chéo bụng trong bên kia. Bài tập gập bụng xe đạp kết hợp xoay người với động tác uốn cong nhỏ.

Minh họa gập thân sang bên. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ trước

Gập thân sang bên

Nghiêng thân

Các xương sườn di chuyển về phía xương chậu cùng một phía. Cơ chéo bụng hoạt động với các cơ thân khác để tạo và kiểm soát động tác uốn cong sang một bên này.

Nhìn từ trước người mang tạ bằng một tay: một chân chuyển từ tư thế ban đầu (1, nét đứt) sang bước chân nhấc lên (2, xanh ngọc), trong khi thân chịu tải vẫn thẳng đứng.
Nhìn từ trước

Giữ thân không nghiêng

Ổn định thân bên

Khi đi bộ cầm tạ đơn bằng một tay, các cơ bụng bên giúp chống nghiêng thân sang một bên. Thân mình giữ ổn định khi chân di chuyển, với nhiều cơ vùng thân cùng chia sẻ tải.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.