Bản đồ cơ bắp /
Cơ chéo bụng ngoài / Plank nghiêng với chân thẳng
An toàn và trách nhiệm
Nội dung của Muscle Move Guide cung cấp thông tin chung. Không bảo đảm tính chính xác, đầy đủ hoặc cập nhật của nội dung. Nội dung không thay thế lời khuyên cá nhân từ huấn luyện viên, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn.
Bạn chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Kỹ thuật sai hoặc mức tải không phù hợp có thể gây chấn thương. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Các quyền yêu cầu về trách nhiệm pháp lý theo luật định vẫn được giữ nguyên.
Lưu ý kỹ thuật
Bắt đầu nhẹ và di chuyển trong biên độ thoải mái, có kiểm soát, không ép khớp đến vị trí cuối. Tiếp tục thở; giảm biên độ hoặc tải khi mất kiểm soát thân mình. Ghi lại thời gian giữ tính bằng giây mỗi bên. Sử dụng phiên bản hỗ trợ đầu gối nếu bạn không thể duy trì sự liên kết. Dừng khi đau nhói, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường và hỏi ý kiến chuyên gia.
Cách thực hiện Nằm nghiêng, hai chân thẳng và xếp chồng hoặc hơi so le. Đặt khuỷu tay phía dưới ngay dưới vai. Siết chặt thân mình và nâng xương chậu cho đến khi vai, hông và mắt cá chân tạo thành một đường. Giữ tư thế và thở đều. Giữ hai bên hông thẳng hàng theo chiều dọc, không để hông hạ xuống hoặc xoay. Hạ xương chậu xuống có kiểm soát và lặp lại ở phía bên kia. Lỗi thường gặp Để hông chùng xuống hoặc xoay. Đặt khuỷu tay ra xa vai hoặc nín thở.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.
