Bài tập

Đẩy tay chống xoay với dây kháng lực

Nhấn tay về phía trước trong khi dây kéo từ bên cạnh. Cơ xiên của bạn hoạt động với phần còn lại của lõi để chống lại sự xoay.

Pallof press với hai tay duỗi về trước, dây kháng lực kéo từ điểm cố định bên cạnh ở độ cao ngang ngực.

Dây kháng lực · Neo cố định cao ngang ngực

Nguồn: ACE · Standing Anti-rotation Press

Cách thực hiện

  1. Cố định dây kháng lực nhẹ ngang ngực và đứng nghiêng về phía điểm neo với hai chân rộng bằng vai.
  2. Giữ dây bằng cả hai tay ở xương ức và bước ra xa cho đến khi nó căng nhẹ.
  3. Siết chặt thân mình và ấn hai tay thẳng về phía trước mà không xoay ngực hoặc xương chậu.
  4. Tạm dừng một thời gian ngắn, từ từ quay trở lại ngực và lặp lại hướng mặt sang hướng khác.

Lỗi thường gặp

  • Quay về phía điểm neo hoặc nghiêng sang một bên.
  • Sử dụng lực căng quá mức khiến dây đeo bị kéo lệch khỏi đường dây.

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.