Bài tập

Duỗi tay và chân đối bên ở tư thế bốn điểm

Ở tư thế chống hai tay và hai gối, duỗi một tay và chân đối bên. Các cơ lưng và cơ bụng phối hợp để giữ thân mình ổn định.

Người tựa trên một bàn tay và gối bên đối diện, tay còn lại duỗi về trước, chân còn lại duỗi ra sau và lưng giữ ngang.

Không cần dụng cụ · Thảm

Nguồn: ACE · Bird Dog

Cách thực hiện

  1. Chống hai tay và hai gối xuống thảm, đặt hai tay dưới vai và hai gối dưới hông.
  2. Gồng nhẹ thân mình, giữ lưng ở tư thế tự nhiên và nhìn xuống thảm.
  3. Đưa một tay về phía trước và chân đối diện về phía sau, không cao hơn thân mình.
  4. Dừng lại trong chốc lát, trở về tư thế ban đầu có kiểm soát và đổi bên mà không xoay xương chậu.

Lỗi thường gặp

  • Nâng cánh tay hoặc chân của bạn cao đến mức lưng dưới cong lên.
  • Xoay xương chậu hoặc chuyển thân từ bên này sang bên kia.

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.