Bản đồ cơ bắp /
Cơ dựng sống / Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp
An toàn và trách nhiệm
Nội dung của Muscle Move Guide cung cấp thông tin chung. Không bảo đảm tính chính xác, đầy đủ hoặc cập nhật của nội dung. Nội dung không thay thế lời khuyên cá nhân từ huấn luyện viên, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn.
Bạn chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Kỹ thuật sai hoặc mức tải không phù hợp có thể gây chấn thương. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Các quyền yêu cầu về trách nhiệm pháp lý theo luật định vẫn được giữ nguyên.
Lưu ý kỹ thuật
Tiếp tục thở; giảm biên độ hoặc tải khi mất kiểm soát thân mình. Bắt đầu nhẹ và di chuyển trong biên độ thoải mái, có kiểm soát, không ép khớp đến vị trí cuối. Chỉ cần nâng nhẹ trong tầm thoải mái. Giữ cổ thẳng hàng với lưng trên. Dừng khi đau nhói, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường và hỏi ý kiến chuyên gia.
Cách thực hiện Nằm sấp, hai tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng lên. Giữ xương chậu và chân trên thảm, duỗi thẳng cổ, nhìn xuống. Nhẹ nhàng nâng đầu và ngực trên lên một chút bằng cơ lưng mà không cần dùng tay đẩy. Tạm dừng một lúc rồi từ từ hạ người xuống thảm. Lỗi thường gặp Ném đầu về phía sau hoặc tạo một vòm lớn. Dùng đà hoặc nhấc chân cùng với ngực.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.
