กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

Musculus pectoralis major

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ช่วยขยับแขนไปข้างหน้าและหุบเข้าหาลำตัว เช่น ในท่าดันอก

ดูท่าฝึก ↓ เรียนรู้โครงสร้างกล้ามเนื้อ

ภาพกล้ามเนื้อจากด้านหน้า โดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ — มุมมองด้านหน้า · กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

ข้อมูลโดยสรุป

บริเวณร่างกาย: หน้าอก
รูปแบบการเคลื่อนไหว: การดัน
ข้อต่อ: ข้อไหล่

ท่าฝึก

ท่าฝึก: กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

บาร์คู่ที่มั่นคงหรือสถานีฝึกดิป · น้ำหนักตัว

ดิปบนบาร์คู่

ลดและยกลำตัวระหว่างบาร์คู่เพื่อฝึกหน้าอกและต้นแขนด้านหลัง การโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยช่วยให้หน้าอกทำงาน

ดูเทคนิค

เครื่องช่วยพยุงสำหรับท่าดิป · แผ่นรองเข่า

ดิปด้วยเครื่องช่วยพยุง

แผ่นรองเข่าที่มีน้ำหนักถ่วงช่วยพยุงตัวในท่าดิป ทำให้หน้าอกและต้นแขนด้านหลังทำงานกับน้ำหนักตัวส่วนที่ปรับได้

ดูเทคนิค

วิดพื้นโดยปลายเท้าทั้งสองวางบนแท่นเตี้ยที่มั่นคง มือวางบนพื้น และลำตัวเป็นเส้นตรง

ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย · แท่นเตี้ยที่มั่นคง

วิดพื้นโดยยกเท้าสูง

วางเท้าบนแท่นเตี้ยและมือบนพื้น ท่าวิดพื้นที่หนักขึ้นนี้เน้นหน้าอกส่วนบนร่วมกับหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลัง

ดูเทคนิค

ดันอกบนเครื่องเอียง โดยลำตัวเอนพิงพนัก เท้าวางบนพื้น และด้ามจับอยู่เหนืออกส่วนบน

เครื่องฝึก · พนักพิงแบบเอียง

ดันอกส่วนบนด้วยเครื่อง

ดันขึ้นและไปข้างหน้าจากที่นั่งเอียงที่มีพนักรองรับ เน้นหน้าอกส่วนบนร่วมกับหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลัง

ดูเทคนิค

ยืนหุบแขนจากเคเบิลรอกต่ำขึ้นด้านบน โดยงอข้อศอกเล็กน้อยและด้ามจับชิดกันหน้าอกส่วนบน

เครื่องเคเบิล · มู่เล่ย์ต่ำสองตัว

หุบแขนด้วยเคเบิลจากล่างขึ้นบน

ยกที่จับขึ้นด้านบนและเข้าหากันเป็นส่วนโค้งมน ทางเดินของสายเคเบิลจากต่ำไปสูงเน้นที่หน้าอกส่วนบนโดยไม่ต้องเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเป็นการกด

ดูเทคนิค

บาร์เบล · ม้านั่งเรียบ

ดันบาร์เบลบนม้านอนราบ

มือทั้งสองข้างนำทางบาร์เบลที่ใช้ร่วมกันในขณะที่คุณกดจากม้านั่ง

ดูเทคนิค

ดัมเบล · ม้านั่งเรียบ

ดันดัมเบลบนม้านอนราบ

มือแต่ละข้างควบคุมดัมเบลของตัวเอง แขนทั้งสองจึงทำงานแยกกัน

ดูเทคนิค

ไม่มีอุปกรณ์

วิดพื้น

กดน้ำหนักตัวของคุณเองให้ห่างจากพื้นโดยไม่มีอุปกรณ์

ดูเทคนิค

เครื่องฝึก

ดันอกด้วยเครื่อง

เครื่องจะนำทางเส้นทางการกดในขณะที่พนักพิงรองรับลำตัวของคุณ

ดูเทคนิค

ไม่มีอุปกรณ์

วิดพื้นโดยวางเข่า

รูปแบบการวิดพื้นที่เบากว่าโดยให้เข่ารองรับส่วนหนึ่งของน้ำหนักตัว

ดูเทคนิค

บาร์เบล · ม้านั่งเอียง · แร็ค

ดันบาร์เบลบนม้านอนเอียง

พนักพิงแบบเอียงจะเปลี่ยนมุมการกดและเน้นหน้าอกส่วนบน

ดูเทคนิค

ดัมเบล · ม้านั่งปรับระดับได้

ดันดัมเบลบนม้านอนเอียง

กดดัมเบลสองตัวแยกกันจากม้านั่งเอียงเพื่อเน้นหน้าอกส่วนบน

ดูเทคนิค

ท่าเริ่มต้นดัมเบลฟลายบนม้านอนราบ น้ำหนักอยู่เหนือหน้าอกและข้อศอกงอเล็กน้อย

ดัมเบล · ม้านั่งเรียบ

กางและหุบแขนด้วยดัมเบลบนม้านอน

ยกแขนเข้าหากันเป็นวงกว้างโดยคงงอข้อศอกเล็กน้อย

ดูเทคนิค

มุมมองด้านหน้าของเครื่องเพคเด็คในตำแหน่งเปิด โดยต้นแขนกางออกด้านข้างและปลายแขนตั้งตรงชิดเบาะ

เครื่องฝึก · แผ่นรองปลายแขน

หุบแขนด้วยเครื่องเพคเด็ค

นำแขนกลที่มีเบาะมาไว้ด้วยกันที่ด้านหน้าหน้าอกโดยให้พยุงหลังไว้

ดูเทคนิค

เครื่องฝึก · พูลเล่ย์สายเคเบิลคู่

ยืนหุบแขนด้วยเคเบิล

นำที่จับสายเคเบิลสองอันมารวมกันที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณขณะยืนในท่าทางที่มั่นคง

ดูเทคนิค

เรียนรู้โครงสร้างกล้ามเนื้อ

ส่วนประกอบทางกายวิภาค

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่แบ่งเป็นส่วนไหปลาร้าและส่วนกระดูกอกกับซี่โครง ซึ่งมีบทบาทต่างกันตามทิศทางการเคลื่อนไหว

หน้าอกส่วนบน

ส่วนไหปลาร้า

Pars clavicularis

เริ่มจากกระดูกไหปลาร้าและช่วยยกแขนไปข้างหน้า

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

หน้าอกส่วนกลางและส่วนล่าง

ส่วนกระดูกอกและซี่โครง

Pars sternocostalis

เริ่มจากกระดูกอกและซี่โครง ช่วยหุบแขนเข้าหาลำตัวและลดแขนที่ยกขึ้น

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

ท่าฝึกเหล่านี้ใช้บริเวณที่เลือกพร้อมกับส่วนอื่นของกล้ามเนื้อ ไม่สามารถแยกฝึกหัวกล้ามเนื้อหรือส่วนที่อยู่ลึกได้เสมอไป

คำอธิบายอย่างง่าย

กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่อะไร?

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ขยับต้นแขนไปข้างหน้าและหุบเข้าหาลำตัว

หุบแขนเข้าหาลำตัว

การหุบไหล่

ขยับแขนที่กางออกด้านข้างเข้าหาลำตัว

ยกแขนไปข้างหน้า

การงอไหล่

ยกแขนไปข้างหน้าลำตัว ส่วนไหปลาร้าช่วยในการเคลื่อนไหวนี้

หมุนต้นแขนเข้าด้านใน

การหมุนไหล่เข้าด้านใน

เมื่อข้อศอกงออยู่ข้างตัว ปลายแขนหันเข้าหาหน้าท้อง การหมุนเกิดที่ข้อไหล่

กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

แหล่งที่มาและภาพประกอบ

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกและการเคลื่อนไหวในหน้านี้สร้างด้วย AI