กล้ามเนื้อไหล่

กล้ามเนื้อหัวไหล่

Musculus deltoideus

กล้ามเนื้อหัวไหล่ล้อมรอบข้อไหล่ ส่วนหน้า กลาง และหลังช่วยดันและขยับแขนในทิศทางต่างกัน

ดูท่าฝึก ↓ เรียนรู้โครงสร้างกล้ามเนื้อ

ภาพกล้ามเนื้อจากด้านหน้า โดยเน้นกล้ามเนื้อหัวไหล่ — มุมมองด้านหน้า · กล้ามเนื้อหัวไหล่

ข้อมูลโดยสรุป

บริเวณร่างกาย: ไหล่
รูปแบบการเคลื่อนไหว: ดัน ยกแขน และกางแขนไปด้านหลัง
ข้อต่อ: ข้อไหล่

ท่าฝึก

ท่าฝึก: กล้ามเนื้อหัวไหล่

เครื่องฝึก · พนักพิง · ที่จับแบบกด

ดันไหล่ด้วยเครื่อง

ดันเหนือศีรษะโดยมีพนักรองลำตัว เพื่อฝึกหัวไหล่ส่วนหน้าร่วมกับส่วนกลางและต้นแขนด้านหลัง

ดูเทคนิค

เครื่องฝึก · แผ่นรองหน้าอก · ที่จับด้านหลัง

กางแขนไปด้านหลังด้วยเครื่อง

กางแขนออกโดยหันหน้าเข้าหาแผ่นรองอก เพื่อเน้นหัวไหล่ด้านหลัง

ดูเทคนิค

ยกแขนข้างเดียวออกด้านข้างโดยมียางยืดยึดอยู่ใต้เท้าข้างเดียวกับแขนที่ยก

ยางยืดออกกำลังกาย · สมอเท้า

ยกแขนออกด้านข้างด้วยยางยืด

ยกแขนข้างหนึ่งออกด้านข้างต้านแรงยางยืด เพื่อเน้นหัวไหล่ส่วนกลาง

ดูเทคนิค

ยืนดึงยางยืดแยกออกสองข้าง แขนเกือบเหยียดตรงและยางตึงอยู่ด้านหน้าช่วงอกส่วนบน

ยางยืดออกกำลังกาย · ยืน

ดึงยางยืดแยกออกด้วยสองมือ

กางแขนต้านยางยืดแรงต้านเบา เพื่อฝึกหัวไหล่ด้านหลังร่วมกับกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก

ดูเทคนิค

นั่งดันไหล่ด้วยดัมเบล หลังพิงพนัก เท้าวางบนพื้น และมือแต่ละข้างถือดัมเบลหนึ่งอันเหนือศีรษะ

ดัมเบล · นั่งแล้ว

นั่งดันดัมเบลเหนือศีรษะ

ดันดัมเบลสองลูกเหนือศีรษะโดยมีม้ารองลำตัว หัวไหล่ส่วนหน้าและกลางทำงานร่วมกับต้นแขนด้านหลัง

ดูเทคนิค

ดัมเบล · ยืน

ยกดัมเบลออกด้านข้าง

ยกดัมเบลออกไปด้านข้างเพื่อเน้นส่วนด้านข้างของเดลทอยด์

ดูเทคนิค

มุมมองจากด้านหลังของท่ากางแขนด้วยดัมเบลบนม้าเอียง อกพิงเบาะและแขนทั้งสองยกออกด้านข้าง

ดัมเบล · ม้านั่งเอียง

กางแขนด้วยดัมเบลโดยคว่ำอกบนม้าเอียง

ม้ารองอกขณะกางแขนออกด้านข้างเพื่อฝึกหัวไหล่ด้านหลัง

ดูเทคนิค

ยืนดันไหล่ด้วยบาร์เบล บาร์อยู่เหนือศีรษะ เท้าวางบนพื้น และลำตัวตั้งตรง

บาร์เบล · แร็ค

ยืนดันบาร์เบลเหนือศีรษะ

ยืนดันบาร์เบลเหนือศีรษะโดยรักษาลำตัวให้มั่นคง หัวไหล่ส่วนหน้าทำงานร่วมกับส่วนกลางและต้นแขนด้านหลัง

ดูเทคนิค

วิดพื้นในท่าตัว V คว่ำ มือและเท้าวางบนพื้น สะโพกยกสูงและแขนเหยียดตรง

ไม่มีอุปกรณ์ · น้ำหนักตัว

วิดพื้นแบบยกสะโพกสูง

ท่าฝึกด้วยน้ำหนักตัวที่ค่อนข้างหนัก โดยยกสะโพกสูงเพื่อเน้นหัวไหล่ด้านหน้า

ดูเทคนิค

ยกแขนข้างเดียวออกด้านข้างข้างเครื่องเคเบิลที่มีรอกต่ำ แขนที่ออกแรงอยู่ในระดับไหล่

เครื่องเคเบิล · รอกต่ำ

ยกแขนข้างเดียวออกด้านข้างด้วยเคเบิล

ยกแขนข้างหนึ่งออกด้านข้างต้านแรงเคเบิล เพื่อเน้นหัวไหล่ส่วนกลาง

ดูเทคนิค

ยืนดึงเชือกเข้าหาใบหน้า เคเบิลอยู่ในระดับใบหน้า ปลายเชือกแยกอยู่ข้างขมับและข้อศอกชี้ออกด้านข้าง

เครื่องเคเบิล · อุปกรณ์ยึดเชือก

ดึงเชือกเคเบิลเข้าหาใบหน้า

ดึงเชือกเข้าหาใบหน้าเพื่อฝึกหัวไหล่ด้านหลังร่วมกับหลังส่วนบน

ดูเทคนิค

เรียนรู้โครงสร้างกล้ามเนื้อ

ส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหัวไหล่มีสามส่วนที่มีจุดเกาะปลายร่วมกันบนต้นแขน จุดเริ่มที่ต่างกันทำให้ขยับแขนได้หลายทิศทาง ภาพแสดงส่วนหน้าและกลาง ส่วนหลังอยู่ด้านหลังไหล่

หัวไหล่ด้านหน้า

ส่วนหน้า

Pars clavicularis

เริ่มจากปลายด้านนอกของกระดูกไหปลาร้า ช่วยยกแขนไปข้างหน้าและหมุนแขนเข้าด้านใน

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

หัวไหล่ด้านข้าง

ส่วนกลาง

Pars acromialis

เริ่มจากปุ่มอะโครเมียนของสะบัก เป็นส่วนหลักที่ยกแขนออกด้านข้าง

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

หัวไหล่ด้านหลัง

ส่วนหลัง

Pars spinalis

เริ่มจากสันสะบัก ช่วยขยับแขนไปด้านหลังและหมุนแขนออกด้านนอก

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

ท่าฝึกเหล่านี้ใช้บริเวณที่เลือกพร้อมกับส่วนอื่นของกล้ามเนื้อ ไม่สามารถแยกฝึกหัวกล้ามเนื้อหรือส่วนที่อยู่ลึกได้เสมอไป

คำอธิบายอย่างง่าย

กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่อะไร?

กล้ามเนื้อหัวไหล่ขยับแขนไปข้างหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง ท่าฝึกต่างกันเน้นแต่ละส่วนต่างกัน

ยกแขนออกด้านข้าง

การกางไหล่

ยกต้นแขนออกจากลำตัว กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลางทำงานเด่นในทิศทางนี้

ยกแขนไปข้างหน้า

การงอไหล่

ยกต้นแขนไปข้างหน้าลำตัว กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้าทำงานเด่นในทิศทางนี้

ขยับแขนไปด้านหลัง

การเหยียดไหล่

ขยับต้นแขนไปด้านหลังลำตัว กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลังช่วยในการเคลื่อนไหวนี้

กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

แหล่งที่มาและภาพประกอบ

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกและการเคลื่อนไหวในหน้านี้สร้างด้วย AI