Bröstmusklerna

Stora bröstmuskeln

Musculus pectoralis major

Stora bröstmuskeln för överarmen framåt och in mot kroppen, till exempel när du pressar.

Upptäck övningar ↓ Utforska anatomin
Framifrån med stora bröstmuskeln markerad.
Framifrån · bröstregionen

Kortfattat

Kroppsregion
Bröst
Rörelsemönster
Pressrörelser
Led
Axelleden

Övningar

Övningar för bröstmuskeln

Idrottare som gör en dip mellan stabila parallella stänger med fötterna ovanför golvet.

Parallellställ

Dips i parallellställ

Sänk och höj kroppen mellan parallella handtag för att träna bröst och triceps. En lätt framåtlutning ökar belastningen på bröstmuskeln.

Visa teknik
Idrottare som gör en dip i en maskin med båda knäna på stöddynan.

Assistansmaskin

Dips i assistansmaskin

Maskinens motvikt avlastar en del av kroppsvikten, så att du kan göra dips med mindre belastning på bröst och triceps.

Visa teknik
Armhävning med tårna på båda fötterna på ett lågt, stabilt steg, händerna på golvet och kroppen rak.

Kroppsvikt · låg bänk eller låda

Armhävning med upphöjda fötter

Med fötterna på ett lågt stöd belastar armhävningen ofta övre delen av bröstet och axlarnas framsida mer än en vanlig armhävning.

Visa teknik
Bröstpress i en lutande maskin, med överkroppen stödd, fötterna på golvet och handtagen ovanför övre delen av bröstet.

Lutande bröstpressmaskin

Lutande bröstpress i maskin

Pressa uppåt och framåt från en stödd lutande position. Denna maskinvariation framhäver den övre delen av bröstet med hjälp av de främre deltamusklerna och triceps.

Visa teknik
Stående bröstflyes i kabel från låg till hög position, med låga remskivor, lätt böjda armbågar och handtag som möts framför övre delen av bröstet.

Kabelmaskin

Kabel-flyes nedifrån och upp

Dra handtagen i en båge från ett lågt läge uppåt och in framför bröstet. Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen.

Visa teknik
Illustration av en skivstångsbänkpress i upplyft läge.

Skivstång · träningsbänk · ställning

Bänkpress med skivstång

Båda händerna styr en delad skivstång medan du trycker från en bänk.

Visa teknik
Illustration av en platt bänkpress med en separat hantel i varje hand.

Hantlar · träningsbänk

Bänkpress med hantlar

Varje hand styr sin egen hantel, så båda armarna fungerar oberoende av varandra.

Visa teknik
Illustration av armhävningens övre position med rak kropp.

Kroppsvikt · träningsmatta vid behov

Armhävningar

Pressa kroppen från golvet med händerna ungefär axelbrett isär. Bröst, axlar och triceps arbetar tillsammans.

Visa teknik
Illustration av en sittande bröstpress med händerna tryckande framåt.

Bröstpressmaskin

Bröstpress i maskin

Maskinens handtag förs framåt medan bröst, främre axlar och triceps pressar mot motståndet.

Visa teknik
Armhävning på knä med händerna på golvet och huvudet, höfterna och knäna i linje.

Kroppsvikt · träningsmatta vid behov

Armhävningar på knä

En lättare armhävning-variant där dina knän stödjer en del av din kroppsvikt.

Visa teknik
Skivstångspress på en lutande bänk med fötterna på golvet och stången ovanför övre delen av bröstet.

Skivstång · lutande träningsbänk · ställning

Lutande bänkpress med skivstång

Ett lutande ryggstöd ändrar pressvinkeln och framhäver den övre delen av bröstet.

Visa teknik
Lutande hantelpress med ryggen stödd och två separata hantlar ovanför bröstet.

Hantlar · lutande träningsbänk

Lutande bänkpress med hantlar

Tryck på två separata hantlar från en lutande bänk för att framhäva den övre delen av bröstet.

Visa teknik
Startposition för flyes med hantlar på plan bänk, vikter över bröstet och lätt böjda armbågar.

Hantlar · träningsbänk

Hantelflyes liggande

För ihop armarna i en bred båge samtidigt som du håller en liten armbågsböjning.

Visa teknik
Vy framifrån av den öppna positionen i pec deck-maskinen, med överarmarna åt sidorna och underarmarna lodrätt mot dynorna.

Pec deck-maskin

Pec deck (butterfly)

För ihop de vadderade maskinarmarna framför bröstet med ryggen stödd.

Visa teknik
Stående bröstflyes i kabel med ena foten framför den andra, händerna samlade framför bröstet och kablar fästa bakom på båda sidor.

Kabelmaskin

Stående cable flyes

För ihop två kabelhandtag framför bröstet medan du står i en stabil ställning.

Visa teknik

Förstå muskeln

Två funktionella delar

Stora bröstmuskeln består av en nyckelbensdel och en bröstbens- och revbensdel. Båda fäster på överarmen men muskelfibrerna löper från olika håll.

Övningarna nedan belastar området tillsammans med andra delar. En enskild muskel eller del isoleras inte nödvändigtvis.

Enkelt förklarat

Vad gör den här muskeln?

Stora bröstmuskeln hjälper dig att föra armen framåt och in över kroppen.

Framifrån av en man: den grå streckade armen börjar åt sidan vid markör 1. En böjd pil pekar ner till den sänkta handen bredvid kroppen vid markör 2.
Framifrån

För armen in mot kroppen

Adduktion

För armen in mot kroppens mittlinje. Rörelsen sker i axelleden.

Sidovy av en man: den grå streckade armen hänger bredvid kroppen vid markör 1. En pil pekar framåt och upp till den raka armen i axelhöjd, markerad 2.
Sidovy

Lyft armen framåt

Axelflexion

För överarmen framåt och uppåt i axelleden.

Ovanifrån av en man med armbågen böjd och fixerad bredvid kroppen. Den grå streckade underarmen pekar framåt vid markör 1; en pil leder inåt mot buken vid markör 2.
Ovanifrån · böjd armbåge

Vrid överarmen inåt

Inåtrotation i axelleden

Rotera överarmen in mot kroppen i axelleden.

Arbetar ofta tillsammans med
Källor och illustrationer

Anatomi och teknik bygger på källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övnings- och rörelsebilderna på den här sidan är AI-genererade illustrationer.