Axelmusklerna

Deltamuskeln

Musculus deltoideus

Deltamuskeln täcker axelleden. Dess främre, mellersta och bakre delar hjälper dig att röra armen i olika riktningar.

Upptäck övningar ↓ Utforska anatomin
Framifrån med deltamuskeln markerad.
Framifrån · axel

Kortfattat

Kroppsregion
Axel
Rörelsemönster
Pressar, lyfter och för armen bakåt
Led
Axelleden

Övningar

Övningar för axlarna

Sittande axelpress i maskin med stöd för ryggen, fötterna på golvet och handtagen ovanför huvudet.

Axelpressmaskin

Axelpress i maskin

Pressa över huvudet med en stödd bål för att träna de främre deltarna vid sidan av sido deltamusklerna och triceps.

Visa teknik
Omvänd fjärilsmaskin med bröstet mot dynan och armarna öppna i axelhöjd.

Omvänd pec deck-maskin

Omvänd pec deck i maskin

Öppna armarna medan du är vänd mot dynan för att framhäva de bakre deltarna.

Visa teknik
Enarmad sidohöjning med ett kontinuerligt band förankrat under foten på samma sida.

Motståndsband

Sidolyft med gummiband

Lyft ena armen i sidled mot ett band för att framhäva sidoavvikelserna.

Visa teknik
Stående isärdragning av ett träningsband, med nästan raka armar ut åt sidorna och bandet spänt framför övre delen av bröstet.

Motståndsband

Isärdrag med gummiband

Sprid armarna mot ett lätt band för att träna de bakre deltarna tillsammans med musklerna mellan skulderbladen.

Visa teknik
Sittande axelpress med en hantel i varje hand ovanför huvudet, stöd för ryggen och fötterna på golvet.

Hantlar · träningsbänk

Sittande axelpress med hantlar

Tryck två hantlar över huvudet medan bänken stödjer din bål. De främre och sidodelarna fungerar med triceps.

Visa teknik
Stående sidolyft med hantlar, med båda armarna strax under axelhöjd.

Hantlar

Sidolyft med hantlar

Lyft hantlarna ut åt sidorna för att framhäva den laterala delen av deltoideus.

Visa teknik
Bakifrån: omvända flyes på en lutande bänk, med bröstet stöttat och båda armarna lyfta ut åt sidorna.

Hantlar · lutande träningsbänk

Omvänd flyes med hantlar på lutande bänk

Bänken stödjer ditt bröst medan du lyfter armarna utåt för att träna de bakre deltarna.

Visa teknik
Stående axelpress med skivstång ovanför huvudet, fötterna på golvet och upprätt bål.

Skivstång · ställning

Stående axelpress med skivstång

Tryck en skivstång över huvudet med en stabil bål. De främre deltarna fungerar med sidodelts och triceps.

Visa teknik
Pike-armhävning med händer och fötter på golvet, höga höfter och raka armar i ett omvänt V.

Kroppsvikt · träningsmatta vid behov

Pike-armhävning

En krävande kroppsviktspress med upphöjda höfter som framhäver de främre deltarna.

Visa teknik
Enarmad sidohöjning bredvid ett kabeltorn med låg remskiva och arbetsarmen i axelhöjd.

Kabelmaskin · handtag

Sidolyft i kabel, en arm

Lyft upp ena armen i sidled mot kabelmotstånd för att framhäva sidoutsprången.

Visa teknik
Stående ansiktsdrag med en kabel i ansiktshöjd, separerade repändar bredvid tinningarna och armbågarna pekar utåt.

Kabelmaskin · rep

Face pull i kabel

Dra ett rep mot ansiktet för att träna de bakre deltarna tillsammans med den övre delen av ryggen.

Visa teknik

Förstå muskeln

Tre delar runt axeln

Deltamuskelns främre, mellersta och bakre fibrer har ursprung på olika delar av nyckelbenet och skulderbladet. De fäster tillsammans på överarmen och rör den i olika riktningar.

Övningarna nedan belastar området tillsammans med andra delar. En enskild muskel eller del isoleras inte nödvändigtvis.

Enkelt förklarat

Vad gör den här muskeln?

Deltamuskeln rör och stabiliserar armen. Vilken del som arbetar mest beror på rörelsen.

Framifrån av en man: den grå streckade armen börjar bredvid kroppen vid markör 1. En böjd pil leder utåt och upp till armen i axelhöjd, markerad 2.
Framifrån

Lyft armen åt sidan

Axelabduktion

För överarmen ut åt sidan och bort från kroppen.

Sidovy av en man: den grå streckade armen hänger bredvid kroppen vid markör 1. En pil pekar framåt och upp till den raka armen i axelhöjd, markerad 2.
Sidovy

Lyft armen framåt

Axelflexion

För överarmen framåt och uppåt i axelleden.

Sidovy av en man: en böjd pil leder från den grå streckade armen bredvid kroppen vid markör 1 till den raka armen bakom höften vid markör 2.
Sidovy

För armen bakåt

Axelextension

För överarmen bakåt, bakom bålen.

Arbetar ofta tillsammans med
Källor och illustrationer

Anatomi och teknik bygger på källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övnings- och rörelsebilderna på den här sidan är AI-genererade illustrationer.