Musklerna i övre ryggen

Kappmuskeln

Musculus trapezius

Kappmuskeln går från nacken till övre delen av ryggen och rör och stabiliserar skulderbladen.

Upptäck övningar ↓ Utforska anatomin
Bakifrån med kappmuskeln markerad.
Bakifrån · nacke och övre rygg

Kortfattat

Kroppsregion
Nacke och övre rygg
Rörelsemönster
Höjer, drar ihop och roterar skulderbladen
Led
Skuldergördeln

Övningar

Övningar för kappmuskeln

Stående rodd med ett träningsband som är säkert fäst i brösthöjd, armbågarna dragna bakåt och handtagen nära de nedre revbenen.

Motståndsband · fästpunkt

Stående rodd med gummiband

Fäst ett motståndsband framför dig och dra händerna mot midjan. Ryggen och baksidan av axlarna hjälper till i draget.

Visa teknik
Omvänd rodd under en säkert fäst låg stång, hälarna på golvet, kroppen rak och bröstet nära stången.

Stång eller stadig upphängning

Omvänd rodd med kroppsvikt

Dra bröstet mot en stadig, lågt placerad stång medan kroppen hålls rak. Övningen tränar övre ryggen och armarna.

Visa teknik
Stående axelryckning med skivstång i lårhöjd, raka armar och höjda axlar.

Skivstång

Shrugs med skivstång

Lyft axlarna medan armarna stannar långa för att träna den övre kappmuskeln.

Visa teknik
Stående person som håller två hantlar bredvid låren, armarna raka och axlarna upphöjda.

Hantlar

Shrugs med hantlar

Lyft axlarna med raka armar. Denna lilla rörelse tränar den övre kappmuskeln.

Visa teknik
Person som ligger nedåt med pannan stödd på en handduk och raka armar lätt upphöjda i sidled i ett T.

Kroppsvikt · bänk eller matta

T-lyft liggande på mage

Lyft armarna i sidled i ett T. Den mellersta kappmuskeln fungerar med andra axelmuskler.

Visa teknik
Person som ligger nedåt med pannan stödd och nästan raka armar lätt lyfta framåt i ett brett Y, tummen upp.

Kroppsvikt · bänk eller matta

Y-lyft liggande på mage

Lyft dina armar diagonalt i ett Y. Detta utmanar kontrollen av den nedre och mellersta kappmuskeln.

Visa teknik

Förstå muskeln

Tre delar styr skulderbladen

Kappmuskeln löper från skallbasen och ryggraden till nyckelbenet och skulderbladet. De övre, mellersta och nedre fibrerna drar i olika riktningar.

Nedre fibrer

Nedre fibrer

Pars ascendens

Drar skulderbladen nedåt och bidrar till uppåtrotation.

Övningar för den här delen

Övningarna nedan belastar området tillsammans med andra delar. En enskild muskel eller del isoleras inte nödvändigtvis.

Enkelt förklarat

Vad gör den här muskeln?

Kappmuskeln hjälper skulderbladen att röra sig och ligga stabilt mot bröstkorgen.

Bakifrån med skulderbladen som rör sig från en lägre startposition (1, streckad) uppåt (2, blågrön).
Bakifrån · rörelse uppåt

Lyft axlarna

Höjning av skulderbladen

Lyft skulderbladen uppåt, som i en axelryckning.

Bakifrån med skulderbladen som rör sig från ett mer åtskilt läge (1, streckad) mot ryggraden (2, blågrön).
Bakifrån · mot ryggraden

Dra skulderbladen bakåt

Retraktion av skulderbladen

För skulderbladen in mot ryggradens mittlinje.

Bakifrån av höger skulderblad roterande från sitt viloläge (1, streckat) uppåt (2, blågrönt), dess nedre spets rör sig utåt.
Bakifrån · höger skulderblad

Stöd armrörelser över huvudet

Uppåtrotation av skulderbladet

Rotera skulderbladet uppåt när armen lyfts över huvudet.

Arbetar ofta tillsammans med
Källor och illustrationer

Anatomi och teknik bygger på källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.