Ryggsträckarna

Ryggsträckarna

Musculus erector spinae

Ryggsträckarna löper längs båda sidorna av ryggraden. De sträcker ryggen och hjälper till att stabilisera bålen när du lyfter.

Upptäck övningar ↓ Utforska anatomin
Bakifrån med ryggsträckarnas läge schematiskt markerat på båda sidor om ryggraden.
Bakifrån · ryggsträckarna

Kortfattat

Kroppsregion
Rygg och ryggrad
Rörelsemönster
Ryggsträckning och bålstabilitet
Led
Ryggraden

Övningar

Övningar för ryggsträckarna

Rumänska marklyft med skivstång, lätt böjda knän, höfterna bakåt, neutral ryggrad och stången nära benen strax under knäna.

Skivstång · Viktskivor · Stånglås

Rumänska marklyft med skivstång

Böj i höftlederna för att träna hamstrings och sätesmusklerna medan ryggsträckarna stabiliserar bålen.

Visa teknik
Ryggresning på en 45-graders bänk med stöd under låren, fixerade fotleder och bålen i rak linje med benen.

45-graders ryggresningsbänk

Ryggresning på 45-graders bänk

På en 45-graders ryggresningsbänk fäller du i höften och reser överkroppen igen. Ryggsträckare, säte och hamstrings hjälper till.

Visa teknik
Person med stöd på ena handen och motsatt knä, andra armen sträckt framåt och andra benet sträckt bakåt, med ryggen vågrät.

Kroppsvikt · träningsmatta

Bird dog

Stå på alla fyra och sträck ut ena armen och motsatt ben. Rygg- och magmusklerna arbetar tillsammans för att hålla bålen stadig.

Visa teknik
Rumänska marklyft med två hantlar, höfterna bakåt, lätt böjda knän och neutral rygg.

Hantlar · Stående

Rumänska marklyft med hantlar

Hamstrings och sätesmusklerna rör höfterna. Ryggsträckarna håller främst ryggen stabil mot vikternas drag.

Visa teknik
Liten ryggresning i magläge med armarna längs kroppen och bäckenet och benen på mattan.

Kroppsvikt · träningsmatta

Ryggresning liggande på mage

Lyft din övre bröstkorg något från golvet medan ditt bäcken och ben stannar nere. Detta tränar aktiv spinal extension utan extra vikt.

Visa teknik

Förstå muskeln

Tre muskelstråk längs ryggraden

Ryggsträckarna består av tre muskelstråk på var sida om ryggraden. De löper uppåt från bäckenet och fäster delvis på revbenen och halskotorna. En stor del ligger under mer ytliga ryggmuskler.

Övningarna nedan belastar området tillsammans med andra delar. En enskild muskel eller del isoleras inte nödvändigtvis.

Enkelt förklarat

Vad gör den här muskeln?

Ryggsträckarna rör ryggen eller håller ryggraden stabil medan höfterna rör sig.

Sidovy: den övre delen av bröstkorgen reser sig från en låg position (1, streckad) till en lätt ryggsträckning (2, blågrön), med bäcken och ben stödda.
Sidovy · lätt ryggsträckning

Räta upp ryggen

Sträckning av ryggraden

Sträck ryggen eller håll ryggraden stabil mot belastning.

Vy bakifrån: överkroppen böjer sig i sidled från upprätt (1, streckad) till en lutad position (2, blågrönt) medan bäckenet förblir plant.
Bakifrån · sidoböjning

Böj bålen åt sidan

Sidoböjning av bålen

För revbenen närmare bäckenet på samma sida.

Sidovy av en fågelhundsövning: motsatt arm och ben rör sig från stöd på händer och knän (1, streckad) till ett utsträckt läge (2, blågrön), medan ryggen förblir vågrät.
Sidovy · stadig ryggrad

Håll bålen stadig

Stabilisering av bålen

Håll ryggen stabil medan du rör motsatt arm och ben.

Arbetar ofta tillsammans med
Källor och illustrationer

Anatomi och teknik bygger på källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.