Bukmusklerna

Raka bukmuskeln

Musculus rectus abdominis

Raka bukmuskeln löper längs bukens framsida. Den böjer bålen och hjälper till att stabilisera den.

Upptäck övningar ↓ Utforska anatomin
Framifrån med raka bukmuskeln markerad.
Framifrån · bukvägg

Kortfattat

Kroppsregion
Buk
Rörelsemönster
Bålflexion och stabilisering
Led
Ryggraden och bäckenet

Övningar

Övningar för raka bukmuskeln

Knästående kabelcrunch med repet vid tinningarna, hög trissa och lätt böjd överkropp.

Kabelmaskin · rep

Knästående crunch i kabel

Knästående crunch i kabel belastar bukmusklerna när du böjer bålen framåt mot motståndet.

Visa teknik
Sittande crunch i en magmaskin med bäckenet stöttat, fötterna på stöden och lätt böjd bål.

Magcrunchmaskin

Magcrunch i maskin

Böj bålen mot ett styrt motstånd medan bäckenet förblir stöd.

Visa teknik
Person i ryggläge med ena armen sträckt förbi huvudet och det motsatta benet sträckt utan att röra golvet.

Kroppsvikt · träningsmatta

Dead bug

Flytta motsatt arm och ben samtidigt som du håller din bål stabil. Magmusklerna motstår förlängning av nedre delen av ryggen.

Visa teknik
Crunch med armarna i kors över bröstet, böjda knän och fötterna planterade på en matta.

Kroppsvikt · träningsmatta

Crunch

En liten böjning av överkroppen för bröstkorgen mot bäckenet.

Visa teknik
Omvänd crunch med böjda knän, bäckenet lätt lyft och tippat, medan huvudet och axlarna vilar på mattan.

Kroppsvikt · träningsmatta

Reverse crunch

Rulla bäckenet mot bröstet medan huvudet och axlarna förblir stödda.

Visa teknik
Underarmsplanka med armbågar under axlarna och huvud, bål och ben i linje.

Kroppsvikt · träningsmatta

Planka på underarmarna

Magen arbetar med resten av kärnan för att hålla bålen från att hänga.

Visa teknik

Förstå muskeln

Två muskelstråk som delas av senstråk

Raka bukmuskeln löper från blygdbenet till bröstbenet och revbensbrosken i en bindvävshinna. Senstråken delar muskeln i de synliga segmenten som brukar kallas sexpack.

Senkorsningar

Senstråk

Intersectiones tendineae

Bindvävsstråk som löper tvärs över muskeln och delar den i segment.

Detta är en fäst- eller bindvävsstruktur, inte en separat kontraktil muskelregion. Övningarna för hela muskeln tränar den tillhörande rörelsen.

Bukens mittlinje

Linea alba

Linea alba

Bindvävssträngen längs bukens mittlinje.

Detta är en fäst- eller bindvävsstruktur, inte en separat kontraktil muskelregion. Övningarna för hela muskeln tränar den tillhörande rörelsen.

Övningarna nedan belastar området tillsammans med andra delar. En enskild muskel eller del isoleras inte nödvändigtvis.

Enkelt förklarat

Vad gör den här muskeln?

Raka bukmuskeln för bröstkorgen närmare bäckenet och hjälper dig att hålla bålen stabil.

Sidovy av en bål som curlar från en liggande start (1, streckad) till en upphöjd position i övre delen av ryggen (2, blågrön).
Sidovy · bäckenet förblir stöttat

Böj bålen framåt

Bålflexion

För bröstkorgen närmare bäckenet genom att böja bålen.

Sidovy av en omvänd crunch: bäckenet rullar från mattan (1, streckad) något mot bröstkorgen (2, blågrön).
Sidovy · huvud och axlar stannar nere

Rulla bäckenet mot bröstkorgen

Bakåttippning av bäckenet

Tippa bäckenet bakåt så att ländryggen närmar sig underlaget.

Sidovy av en stödd planka: knäna lämnar mattan från start med böjda ben (1, streckad) till en lång planka (2, blågrön), med bålen stadig.
Sidovy · bålen håller sin position

Håll bålen stilla

Bålstabilitet

Håll ryggraden stabil medan armar eller ben rör sig.

Arbetar ofta tillsammans med
Källor och illustrationer

Anatomi och teknik bygger på källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.