Bukmusklerna

Yttre sneda bukmuskler

Musculus obliquus externus abdominis

De yttre sneda bukmusklerna hjälper dig att rotera och sidoböja bålen samt hålla den stabil.

Upptäck övningar ↓ Utforska anatomin
Framifrån med de yttre sneda bukmusklerna markerade.
Framifrån · bukens sidor

Kortfattat

Kroppsregion
Buksida
Rörelsemönster
Bålrotation och sidostabilisering
Led
Ryggraden, revbenen och bäckenet

Övningar

Övningar för de sneda bukmusklerna

Underarms sidoplanka med raka staplade ben, armbåge under axeln och lyfta inriktade höfter.

Kroppsvikt · träningsmatta

Sidoplanka med raka ben

Håll en rak sida på kroppen som stöds på underarmen och fötterna för att träna bålstabiliteten i sidled.

Visa teknik
Stående Pallof-press med en kabel som drar från sidan i brösthöjd och båda armarna sträckta framför bålen.

Kabelmaskin · handtag

Pallof press i kabel

Motstå kabelns drag i sidled samtidigt som du trycker fram händerna; bålen förblir oroterad.

Visa teknik
Pallof-press med båda armarna utsträckta framåt och ett motståndsband som dras i sidled från ett ankare i brösthöjd.

Motståndsband · fästpunkt

Pallof press med gummiband

Pressa händerna framåt medan ett band drar från sidan. Dina snedställningar arbetar med resten av din kärna för att motstå rotation.

Visa teknik
Sidoplanka med stöd på böjda knän och en underarm, höften lyft, armbågen under axeln och den övre handen på höften.

Kroppsvikt · träningsmatta

Sidoplanka på knä

Stöd dig på ena underarmen och böjda knän medan magmusklerna hjälper till att hålla upp dina höfter.

Visa teknik
Cykel crunch med ena knäet indraget, det andra benet utsträckt och den motsatta axeln vänd mot det böjda knäet.

Kroppsvikt · träningsmatta

Cykelcrunch

Vrid långsamt ena axeln mot det motsatta knäet samtidigt som du sträcker ut det andra benet.

Visa teknik
Upprätt person som tar ett kort promenadsteg med en hantel bredvid låret, axlarna i nivå och den andra handen tom.

Hantel

Suitcase carry med hantel

Bär en hantel i ena handen och gå upprätt. Bålmusklerna arbetar för att motverka att kroppen lutar åt sidan.

Visa teknik

Förstå muskeln

Två sidor med sneda fibrer

De yttre sneda bukmusklerna är det yttersta muskellagret på bukens sidor. Fibrerna löper från de nedre revbenen till bäckenet och bukens senhinna.

Bukens senhinna

Bukens senhinna

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Den breda senhinnan bidrar till stödet i bukväggen.

Detta är en fäst- eller bindvävsstruktur, inte en separat kontraktil muskelregion. Övningarna för hela muskeln tränar den tillhörande rörelsen.

Övningarna nedan belastar området tillsammans med andra delar. En enskild muskel eller del isoleras inte nödvändigtvis.

Enkelt förklarat

Vad gör den här muskeln?

De här musklerna hjälper dig att vrida bålen och kontrollera bröstkorgens och bäckenets position.

Ovanifrån: axellinjen roterar från den streckade startpositionen (1) till den blågröna slutpositionen (2), medan bäckenet behåller sin orientering.
Ovanifrån · bäckenet förblir stadigt

Rotera överkroppen

Bålrotation

Varje yttre sned bukmuskel hjälper till att vrida bröstkorgen åt motsatt sida tillsammans med den inre sneda bukmuskeln på den andra sidan. Cykelcrunch kombinerar rotation med en lätt böjning av bålen.

Framifrån: bålen rör sig från upprätt (1, streckad) till en sidoböj (2, blågrön) ovanför ett stadigt bäcken.
Framifrån · rörelse i sidled

Böj bålen åt sidan

Sidoböjning av bålen

För revbenen närmare bäckenet på samma sida.

Vy framifrån av en person som bär en vikt i ena handen: en fot lyfts från startläget (1, streckat) för att ta ett steg (2), medan den belastade bålen förblir upprätt.
Framifrån · bålen håller sin position

Håll överkroppen upprätt

Motstånd mot sidoböjning

Stabilisera bålen så att den inte böjs åt sidan under belastning.

Arbetar ofta tillsammans med
Källor och illustrationer

Anatomi och teknik bygger på källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.