Övningar

Sidoplanka på knä

Stöd dig på ena underarmen och böjda knän medan magmusklerna hjälper till att hålla upp dina höfter.

Sidoplanka med stöd på böjda knän och en underarm, höften lyft, armbågen under axeln och den övre handen på höften.

Kroppsvikt · träningsmatta

Källa: ACE · Modified Side Plank

Steg för steg

  1. Ligg på sidan med böjda knän staplade. Placera din nedre armbåge under din axel.
  2. Pressa in underarmen och nedre knäet i mattan och lyft höfterna.
  3. Håll axlar, höfter och knän i en linje, med bröst och bäcken åt samma håll. Andas stadigt.
  4. Sänk med kontroll, upprepa sedan på andra sidan.

Vanliga misstag

  • Låta höfterna hänga eller rulla bröstet mot golvet.
  • Placera armbågen långt från axeln eller hålla andan.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.