Övningar

Sidoplanka med raka ben

Håll en rak sida på kroppen som stöds på underarmen och fötterna för att träna bålstabiliteten i sidled.

Underarms sidoplanka med raka staplade ben, armbåge under axeln och lyfta inriktade höfter.

Kroppsvikt · träningsmatta

Källa: NASM · Side Plank

Steg för steg

  1. Ligg på sidan med båda benen raka, fötterna staplade eller lätt förskjutna och den nedre armbågen under axeln.
  2. Spänn din bål och lyft bäckenet tills axlar, höfter och anklar bildar en linje.
  3. Håll positionen och andas lugnt. Håll höfterna rakt ovanför varandra utan att sjunka ned eller vrida bäckenet.
  4. Sänk bäckenet med kontroll och upprepa på andra sidan.

Vanliga misstag

  • Låta höfterna hänga eller rotera.
  • Placera armbågen bort från axeln eller hålla andan.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.