Övningar

Dead bug

Flytta motsatt arm och ben samtidigt som du håller din bål stabil. Magmusklerna motstår förlängning av nedre delen av ryggen.

Person i ryggläge med ena armen sträckt förbi huvudet och det motsatta benet sträckt utan att röra golvet.

Kroppsvikt · träningsmatta

Källa: NASM · Dead Bug

Steg för steg

  1. Ligg på rygg, lyft armarna över bröstet och böj höfter och knän ungefär 90 grader.
  2. Andas ut lugnt, håll revbenen nere och låt ländryggen vila bekvämt mot mattan.
  3. Sänk långsamt ena armen bakom huvudet och sträck motsatt ben utan att svanka.
  4. Återgå till startläget och växla sida med ett kontrollerat och bekvämt rörelseomfång.

Vanliga misstag

  • Att röra sig för snabbt eller sträcka armen och benet längre än du kan kontrollera.
  • Att låta ländryggen lyfta från underlaget.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.