Övningar

Ryggresning liggande på mage

Lyft din övre bröstkorg något från golvet medan ditt bäcken och ben stannar nere. Detta tränar aktiv spinal extension utan extra vikt.

Liten ryggresning i magläge med armarna längs kroppen och bäckenet och benen på mattan.

Kroppsvikt · träningsmatta

Källa: Physitrack · Prone Trunk Extensions

Steg för steg

  1. Ligg på mage med armarna vid sidorna och handflatorna uppåt.
  2. Håll bäckenet och benen på mattan och förläng nacken, titta ner.
  3. Lyft försiktigt huvudet och övre delen av bröstet lite med hjälp av ryggmusklerna, utan att trycka med händerna.
  4. Pausa en kort stund och sänk sedan långsamt tillbaka till mattan.

Vanliga misstag

  • Kasta huvudet bakåt eller tvinga en stor båge.
  • Använd momentum eller lyft benen tillsammans med bröstet.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.