Övningar

Bird dog

Stå på alla fyra och sträck ut ena armen och motsatt ben. Rygg- och magmusklerna arbetar tillsammans för att hålla bålen stadig.

Person med stöd på ena handen och motsatt knä, andra armen sträckt framåt och andra benet sträckt bakåt, med ryggen vågrät.

Kroppsvikt · träningsmatta

Källa: ACE · Bird Dog

Steg för steg

  1. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
  2. Spänn bålen lätt, håll ryggen neutral och titta ned mot mattan.
  3. Sträck långsamt ena armen framåt och motsatt ben bakåt. Håll ryggen stadig och lyft inte armen eller benet högre än bålen.
  4. Pausa kort, för tillbaka hand och knä till golvet med kontroll och byt sida utan att vrida bäckenet.

Vanliga misstag

  • Att rotera bäckenet eller svanka när arm och ben sträcks ut.
  • Att lyfta armen eller benet högre än man kan kontrollera.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.