Hamstrings

Hamstrings

Musculi ischiocrurales

Hamstrings löper längs lårets baksida. De böjer knät och hjälper till att sträcka höften.

Upptäck övningar ↓ Utforska anatomin
Bakifrån med hamstrings markerade.
Bakifrån · lårets baksida

Kortfattat

Kroppsregion
Lårets baksida
Rörelsemönster
Höftsträckning och knäflexion
Led
Höft- och knäleden

Övningar

Övningar för hamstrings

Rumänska marklyft med skivstång, lätt böjda knän, höfterna bakåt, neutral ryggrad och stången nära benen strax under knäna.

Skivstång · Viktskivor · Stånglås

Rumänska marklyft med skivstång

Böj i höftlederna för att träna hamstrings och sätesmusklerna medan ryggsträckarna stabiliserar bålen.

Visa teknik
Person ligger på rygg med höfterna lyfta, böjda knän och varje häl på en egen vikt handduk att glida på.

Handdukar eller glidskivor · slätt golv

Glidande hamstringcurl

Skjut hälarna bort från kroppen och dra tillbaka dem samtidigt som du håller höfterna upphöjda. Musklerna på baksidan av låren böjer knäna utan maskin.

Visa teknik
Höftlyft på ett ben med en fot på mattan, höfterna lyfta i samma höjd och det andra låret hållet med båda händerna, med höften och knät böjda.

Kroppsvikt · träningsmatta vid behov

Höftlyft på ett ben

Lyft bäckenet med en fot stadigt i golvet. Musklerna på baksidan av låren och sätesmusklerna arbetar tillsammans för att sträcka höften utan extra vikt.

Visa teknik
Rumänska marklyft med två hantlar, höfterna bakåt, lätt böjda knän och neutral rygg.

Hantlar · Stående

Rumänska marklyft med hantlar

Rör dig huvudsakligen i höftlederna med lätt böjda knän. Hamstrings och sätesmusklerna arbetar medan ryggsträckarna stabiliserar ryggen.

Visa teknik
Sittande bencurl med lårstöd och en rulle bakom underbenen.

Sittande lårcurlmaskin

Sittande lårcurl

Böj dina knän mot rullen medan dina höfter förblir böjda och din rygg stöds.

Visa teknik
Person ligger på mage i en lårcurlmaskin med böjda knän, lyfta hälar och stöttade höfter.

Liggande lårcurlmaskin

Liggande lårcurl

Ligg på mage och böj knäna så att hälarna närmar sig skinkorna. Håll höfterna kvar på dynan.

Visa teknik

Förstå muskeln

Tre muskler på lårets baksida

De flesta hamstringsmuskler passerar både höft- och knäleden. Biceps femoris korta huvud passerar bara knäleden.

Övningarna nedan belastar området tillsammans med andra delar. En enskild muskel eller del isoleras inte nödvändigtvis.

Enkelt förklarat

Vad gör den här muskeln?

Hamstrings arbetar över både höft- och knäleden: de böjer knät och hjälper till att sträcka höften.

Sidovy: underbenet rör sig från rakt (1, streckat) bakåt när knäet böjs (2, blågrönt).
Sidovy · låret förblir stilla

Böj knäet

Knäflexion

Böj knäet så att hälen förs mot sätet.

Sidovy: bålen rör sig från en framåtlutad position med böjda höfter (1, streckat) till upprätt (2, blågrönt).
Sidovy · lätt böjda knän

Sträck höften

Höftsträckning

För höften från böjt läge mot rakt läge.

Arbetar ofta tillsammans med
Källor och illustrationer

Anatomi och teknik bygger på källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.