Övningar

Höftlyft på ett ben

Lyft bäckenet med en fot stadigt i golvet. Musklerna på baksidan av låren och sätesmusklerna arbetar tillsammans för att sträcka höften utan extra vikt.

Höftlyft på ett ben med en fot på mattan, höfterna lyfta i samma höjd och det andra låret hållet med båda händerna, med höften och knät böjda.

Kroppsvikt · träningsmatta vid behov

Källa: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Steg för steg

  1. Ligg på rygg, böj båda knäna och sätt fötterna på mattan.
  2. Lyft ena benet, böj höften och knäet till ungefär en rät vinkel och håll lätt i låret med båda händerna.
  3. Spänn bålen och pressa den stödjande foten mot golvet för att lyfta bäckenet tills axel, höft och stödbenets knä ligger i en linje.
  4. Pausa kort, sänk långsamt och slutför dina repetitioner innan du byter sida.

Vanliga misstag

  • Vrida eller tappa ena sidan av bäckenet.
  • Att lyfta höfterna för högt och svanka i ländryggen.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.