Övningar

Y-lyft liggande på mage

Lyft dina armar diagonalt i ett Y. Detta utmanar kontrollen av den nedre och mellersta kappmuskeln.

Person som ligger nedåt med pannan stödd och nästan raka armar lätt lyfta framåt i ett brett Y, tummen upp.

Kroppsvikt · bänk eller matta

Källa: Calderdale and Huddersfield NHS · Prone Y (PDF)

Steg för steg

  1. Ligg nedåt med pannan på en vikt handduk.
  2. Sträck båda armarna diagonalt framåt till ett Y, tummarna pekar uppåt.
  3. Lyft armarna något, håll bröstet och bäckenet nere.
  4. Pausa kort och sänk med kontroll.

Vanliga misstag

  • Att böja nedre delen av ryggen eller lyfta huvudet.
  • Tvinga avståndet eller upprepade gånger böja armbågarna.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.