Borstspieren

Grote borstspier

Musculus pectoralis major

De grote borstspier beweegt je bovenarm naar voren en naar binnen, bijvoorbeeld bij duwbewegingen.

Bekijk oefeningen ↓ Ontdek de anatomie
Vooraanzicht van het menselijke spierstelsel met het borstgebied gemarkeerd
Vooraanzicht · borststreek

In het kort

Lichaamsregio
Borst
Bewegingspatroon
Duwbewegingen
Gewricht
Schoudergewricht

Oefeningen

Oefeningen voor de borst

Atleet die een dip uitvoert tussen stabiele parallelle stangen met de voeten van de vloer.

Stabiele parallelle stangen of dipstation · Lichaamsgewicht

Dips op de parallelle stangen

Door je lichaam tussen parallelle staven te laten zakken en op te heffen, traint je de borst en triceps. Een lichte voorwaartse leuning heeft betrekking op de borst.

Uitvoering bekijken
Atleet die een dip uitvoert op een machine, met beide knieën op het ondersteunende kussen.

Dipsmachine met kniekussen

Dips met machineondersteuning

Een kniebeschermer met contragewicht ondersteunt het lichaam tijdens dips, zodat borst en triceps tegen een instelbaar deel van het lichaamsgewicht werken.

Uitvoering bekijken
Push-up met de tenen van beide voeten op een lage, stabiele opstap, de handen op de vloer en het lichaam recht.

Lichaamsgewicht · Lage, stabiele verhoging

Push-up met verhoogde voeten

Plaats je voeten op een lage trede en je handen op de grond. Deze veeleisende push-upvariant benadrukt het bovenste borstgedeelte naast de voorste deltaspieren en triceps.

Uitvoering bekijken
Borstdrukken op een schuine machine, met de rug ondersteund, de voeten op de vloer en de handgrepen boven de bovenkant van de borst.

Machine · Schuine rugleuning

Schuin bankdrukken op de machine

Druk omhoog en naar voren vanuit een ondersteunde, hellende positie. Deze machinevariant benadrukt de bovenste borstkas met behulp van de voorste deltaspieren en triceps.

Uitvoering bekijken
Staande borstfly aan lage kabels, met licht gebogen ellebogen en de handgrepen bij elkaar voor de bovenkant van de borst.

Kabelmachine · Twee lage katrollen

Cable fly van laag naar hoog

Breng de handvatten naar boven en samen in een ronde boog. Het kabeltraject van laag naar hoog benadrukt de bovenborst zonder de beweging in een druk te veranderen.

Uitvoering bekijken
Illustratie van bankdrukken met een halterstang boven de borst.

Halterstang · Vlakke bank · Halterrek

Bankdrukken met halterstang

Beide handen begeleiden een gedeelde halter terwijl je vanaf een bank drukt.

Uitvoering bekijken
Illustratie van bankdrukken op een vlakke bank met een afzonderlijke dumbbell in elke hand.

Halters · Vlakke bank

Bankdrukken met halters

Elke hand bestuurt zijn eigen halter, dus beide armen werken onafhankelijk van elkaar.

Uitvoering bekijken
Illustratie van de bovenste positie van een push-up met een recht lichaam.

Lichaamsgewicht

Push-up

Druk je eigen lichaamsgewicht weg van de vloer, zonder apparatuur.

Uitvoering bekijken
Illustratie van een zittende borstpers met de handen naar voren gedrukt.

Machine

Borstpers op de machine

De machine geleidt het perstraject terwijl de rugleuning je romp ondersteunt.

Uitvoering bekijken
Push-up op de knieën, met de handen op de vloer en het hoofd, de heupen en de knieën op één lijn.

Lichaamsgewicht

Push-up vanaf de knieën

Een lichtere push-upvariant waarbij je knieën een deel van je lichaamsgewicht ondersteunen.

Uitvoering bekijken
Bankdrukken met een halterstang op een schuine bank, met de voeten op de vloer en de stang boven de bovenkant van de borst.

Halterstang · Schuine bank · Halterrek

Schuin bankdrukken met halterstang

Een schuine rugleuning verandert de pershoek en benadrukt de bovenborst.

Uitvoering bekijken
Bankdrukken met dumbbells op een schuine bank, met de rug ondersteund en een dumbbell in elke hand boven de bovenkant van de borst.

Halters · Verstelbare bank

Schuin bankdrukken met halters

Druk twee afzonderlijke halters vanaf een schuine bank om de bovenborst te benadrukken.

Uitvoering bekijken
Startpositie van dumbbell flyes op een vlakke bank, gewichten boven de borst en licht gebogen ellebogen.

Halters · Vlakke bank

Flyes met halters

Breng je armen samen in een wijde boog terwijl je een kleine elleboogbuiging houdt.

Uitvoering bekijken
Vooraanzicht van de open pec-deck-positie met de bovenarmen naar de zijkanten en rechtopstaande onderarmen tegen de kussens.

Machine · Onderarmkussens

Pec-deck (butterfly)

Breng de gewatteerde machinearmen samen voor je borst, terwijl je rug wordt ondersteund.

Uitvoering bekijken
Staande borstfly aan kabels, met één voet voor de andere, de handen samen voor de borst en de kabels aan beide kanten achter het lichaam bevestigd.

Kabelmachine · Dubbele kabelkatrollen

Staande cable fly

Breng twee kabelhandvatten samen voor je borst terwijl je in een stabiele houding staat.

Uitvoering bekijken

De spier begrijpen

Twee functionele delen

De grote borstspier bestaat uit een sleutelbeendeel en een borstbeen-ribdeel. Beide delen hechten aan de bovenarm, maar hun vezels trekken vanuit verschillende richtingen.

De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.

Eenvoudig uitgelegd

Wat doet deze spier?

De grote borstspier helpt je arm voor je lichaam langs te bewegen en naar je romp toe te trekken.

Vooraanzicht van een man: de grijs gestreepte arm begint opzij bij markering 1. Een gebogen pijl wijst naar beneden naar de neergelaten hand naast het lichaam bij markering 2.
Vooraanzicht

Trek je arm naar je lichaam

Adductie

Trek je bovenarm vanuit een zijwaartse positie naar je romp toe. De borstspier helpt bij deze beweging in het schoudergewricht.

Zijaanzicht van een man: de grijs gestippelde arm hangt naast het lichaam bij markering 1. Een pijl wijst naar voren en omhoog naar de gestrekte arm op schouderhoogte, gemarkeerd 2.
Zijaanzicht

Hef je arm naar voren

Flexie van de schouder

Hef je bovenarm voor je lichaam. Vooral het sleutelbeendeel van de borstspier helpt hierbij.

Bovenaanzicht van een man met de elleboog gebogen en gefixeerd naast het lichaam. De grijs gestippelde onderarm wijst naar voren bij markering 1; een pijl leidt naar binnen richting de buik bij markering 2.
Bovenaanzicht · elleboog gebogen

Draai je bovenarm naar binnen

Interne rotatie

De borstspier helpt je bovenarm vanuit het schoudergewricht naar binnen te draaien.

Werkt vaak samen met
Bronnen en illustraties

Anatomie en techniek: onderstaande referenties. Regiogrenzen en bewegingsoverlays zijn schematisch. Oefening- en bewegingsillustraties op deze pagina zijn door AI gegenereerd.