Schouderspieren

Deltaspier

Musculus deltoideus

De deltaspier bedekt het schoudergewricht. De voorste, middelste en achterste delen helpen je arm in verschillende richtingen te bewegen.

Bekijk oefeningen ↓ Ontdek de anatomie

Vooraanzicht van het menselijke spierstelsel met het deltagebied gemarkeerd — Vooraanzicht · schouderkap

In het kort

Lichaamsregio: Schouder
Bewegingspatroon: Duwen, heffen en de arm naar achteren bewegen
Gewricht: Schoudergewricht

Oefeningen

Oefeningen voor de deltaspier

Zittende schouderdruk op een machine, met ondersteunde rug, voeten op de vloer en handvatten boven het hoofd.

Machine · Rugleuning · Drukhandgrepen

Schouderpers op de machine

Druk boven je hoofd met een ondersteunde torso om de voorste deltaspieren naast de zijdelta's en triceps te trainen.

Uitvoering bekijken

Omgekeerde pec-deck met de borst tegen het kussen en de armen geopend op schouderhoogte.

Machine · Borstkussen · Handgrepen achter

Reverse fly op de machine

Open de armen terwijl je naar het kussen kijkt om de achterste delts te benadrukken.

Uitvoering bekijken

Zijwaartse heffing met één arm en een weerstandsband onder de voet aan dezelfde kant als de werkende arm.

Weerstandsband · Voetanker

Lateral raise met weerstandsband

Til één arm zijwaarts tegen een band om de zijdelts te benadrukken.

Uitvoering bekijken

Weerstandsband

Band pull-apart

Spreid je armen tegen een lichte band om de achterste delts samen met de spieren tussen je schouderbladen te trainen.

Uitvoering bekijken

Zittende schouderdruk met een dumbbell in elke hand boven het hoofd, de rug ondersteund en de voeten op de vloer.

Halters · Zitpositie

Zittende shoulder press met halters

Druk twee halters boven je hoofd terwijl de bank je romp ondersteunt. De voor- en zijdelts werken met de triceps.

Uitvoering bekijken

Staande zijwaartse heffing met dumbbells, met beide armen net onder schouderhoogte.

Halters

Lateral raise met halters

Breng de halters naar de zijkanten omhoog om het laterale deel van de deltaspier te benadrukken.

Uitvoering bekijken

Achteraanzicht van een reverse fly met de borst op de bank en beide armen zijwaarts geheven.

Halters · Schuine bank

Reverse fly met halters op een schuine bank

De bank ondersteunt je borstkas terwijl je de armen naar buiten strekt om de achterste delts te trainen.

Uitvoering bekijken

Staande schouderdruk met een halterstang boven het hoofd, voeten op de vloer en een rechte romp.

Halterstang · Rek

Staande shoulder press met halterstang

Druk met een stabiel bovenlichaam een halter boven je hoofd. De voorste delts werken samen met de zijdelts en de triceps.

Uitvoering bekijken

Lichaamsgewicht

Pike push-up

Een veeleisende lichaamsgewichtpers met verhoogde heupen die de voorkant van de schouders benadrukt.

Uitvoering bekijken

Zijwaartse heffing met één arm naast een kabeltoren, met een lage katrol en de werkende arm op schouderhoogte.

Kabelmachine · Lage katrol

Eenarmige cable lateral raise

Hef één arm zijwaarts tegen de kabelweerstand in om de zijdelts te benadrukken.

Uitvoering bekijken

Staande face pull met de kabel op gezichtshoogte, de touwuiteinden naast de slapen en de ellebogen naar buiten.

Kabelmachine · Touwgreep

Face pull aan de kabel

Trek een touw naar je gezicht om de achterste delts samen met de bovenrug te trainen.

Uitvoering bekijken

De spier begrijpen

Drie delen rond de schouder

De voorste, middelste en achterste vezels van de deltaspier ontspringen aan verschillende delen van het sleutelbeen en schouderblad. Ze komen samen op de bovenarm en bewegen die in verschillende richtingen.

Voorste delta's

Voorste deel

Pars clavicularis

Begint bij het buitenste deel van het sleutelbeen. Het heft de arm naar voren en helpt deze naar binnen te draaien.

Oefeningen voor deze regio

Zijdelts

Middelste deel

Pars acromialis

Begint bij het acromion en vormt de schouderkap. Het is het belangrijkste deltaspierdeel voor het zijwaarts optillen van de arm.

Oefeningen voor deze regio

Achterste delta's

Achterste deel

Pars spinalis

Begint bij de schouderbladkam. Het beweegt de arm naar achteren en helpt deze naar buiten te draaien.

Oefeningen voor deze regio

De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.

Eenvoudig uitgelegd

Wat doet deze spier?

De deltaspier beweegt en stabiliseert je arm. Welke beweging je maakt, hangt af van het deel dat vooral meewerkt.

Vooraanzicht van een man: de grijs gestreepte arm begint naast het lichaam bij markering 1. Een gebogen pijl leidt naar buiten en omhoog naar de arm op schouderhoogte, gemarkeerd 2. — Vooraanzicht

Hef je arm opzij

Schouderabductie

Til je bovenarm zijwaarts van je romp af. Vooral het middelste deel van de deltaspier werkt hierbij.

Zijaanzicht van een man: de grijs gestippelde arm hangt naast het lichaam bij markering 1. Een pijl wijst naar voren en omhoog naar de gestrekte arm op schouderhoogte, gemarkeerd 2. — Zijaanzicht

Hef je arm naar voren

Flexie van de schouder

Til je bovenarm voor je lichaam. Vooral het voorste deel van de deltaspier werkt hierbij.

Zijaanzicht van een man: een gebogen pijl leidt van de grijs gestippelde arm naast het lichaam bij markering 1 naar de rechte arm achter de heup bij markering 2. — Zijaanzicht

Beweeg je arm naar achteren

Schouderextensie

Beweeg je bovenarm achter je romp. Vooral het achterste deel van de deltaspier helpt hierbij.

Werkt vaak samen met

Bronnen en illustraties

Anatomie en techniek: onderstaande referenties. Regiogrenzen en bewegingsoverlays zijn schematisch. Oefening- en bewegingsillustraties op deze pagina zijn door AI gegenereerd.