Bovenrugspieren

Monnikskapspier

Musculus trapezius

De monnikskapspier loopt van je nek naar je bovenrug en beweegt en stabiliseert je schouderbladen.

Bekijk oefeningen ↓ Ontdek de anatomie
Achteraanzicht van het menselijke spierstelsel met de monnikskapspier gemarkeerd
Achteraanzicht · nek en bovenrug

In het kort

Lichaamsregio
Nek en bovenrug
Bewegingspatroon
Schouderbladen heffen, naar elkaar toe bewegen en draaien
Gewricht
Schoudergordel

Oefeningen

Oefeningen voor de monnikskapspier

Staande roeibeweging met een weerstandsband die stevig op borsthoogte is bevestigd, ellebogen naar achteren en handvatten bij de onderste ribben.

Weerstandsband · Stevig bevestigd ankerpunt

Staande roeibeweging met weerstandsband

Trek tegen een band om de lats en middenrug te trainen terwijl je de romp stil houdt.

Uitvoering bekijken
Omgekeerde roeibeweging onder een stevig bevestigde lage stang, met de hielen op de vloer, het lichaam recht en de borst dicht bij de stang.

Lichaamsgewicht · Lage, vaste stang

Omgekeerde roeibeweging aan een lage stang

Trek de borst naar een lage vaste stang terwijl de hielen op de grond blijven om de lats en de bovenrug te trainen.

Uitvoering bekijken
Staande persoon met een halterstang voor de bovenbenen, gestrekte armen en opgetrokken schouders.

Halterstang · Halterschijven · Sluitingen

Shrug met halterstang

Til de schouders op terwijl de armen lang blijven om de bovenste monnikskapspier te trainen.

Uitvoering bekijken
Staande persoon die twee halters naast de dijen vasthoudt, de armen gestrekt en de schouders omhoog.

Halters

Shrug met halters

Til de schouders op met gestrekte armen. Deze kleine beweging traint de bovenste monnikskapspier.

Uitvoering bekijken
Persoon die met het gezicht naar beneden ligt met het voorhoofd ondersteund door een handdoek en gestrekte armen lichtjes zijwaarts geheven in een T-vorm.

Lichaamsgewicht · Mat en handdoek

T-heffing op de buik

Hef je armen zijwaarts in een T. De middelste monnikskapspier werkt samen met andere schouderspieren.

Uitvoering bekijken
Persoon die met het gezicht naar beneden ligt, het voorhoofd ondersteund en de bijna gestrekte armen iets naar voren geheven in een brede Y, met de duimen omhoog.

Lichaamsgewicht · Mat en handdoek

Y-heffing op de buik

Hef je armen diagonaal in een Y. Dit daagt de controle van de onderste en middelste monnikskapspier uit.

Uitvoering bekijken

De spier begrijpen

Drie delen sturen de schouderbladen aan

De monnikskapspier loopt vanaf de schedelbasis en de wervelkolom naar het sleutelbeen en het schouderblad. De bovenste, middelste en onderste vezels trekken in verschillende richtingen.

Van de nek tot de schouder

Bovenste vezels

Pars descendens

De bovenste vezels lopen van de achterkant van de schedel en de nek naar het buitenste deel van het sleutelbeen. Ze helpen de schoudergordel op te tillen.

Oefeningen voor deze regio

Richting de middenrug

Onderste vezels

Pars ascendens

De onderste vezels lopen omhoog van de onderste borstwervelkolom naar de schouderbladkam. Ze helpen het schouderblad te laten zakken en omhoog te draaien.

Oefeningen voor deze regio

De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.

Eenvoudig uitgelegd

Wat doet deze spier?

De monnikskapspier helpt je schouderbladen gecontroleerd omhoog, naar elkaar toe en te draaien.

Achteraanzicht met de schouderbladen bewegend vanuit een lagere startpositie (1, gestippeld) naar boven (2, groenblauw).
Achteraanzicht · opwaartse beweging

Til je schouders op

Schouderbladheffing

Het bovenste deel helpt je schoudergordel op te tillen, zoals bij shrugs.

Achteraanzicht met de schouderbladen die van verder uit elkaar bewegen (1, gestippeld) naar de wervelkolom (2, groenblauw).
Achteraanzicht · richting de wervelkolom

Trek je schouderbladen naar elkaar toe

Schouderbladretractie

Het middelste deel trekt je schouderbladen naar je wervelkolom toe, onder andere bij roeien.

Achteraanzicht van het rechterschouderblad dat vanuit de rustpositie (1, gestippeld) naar boven draait (2, groenblauw), waarbij het onderste uiteinde naar buiten beweegt.
Achteraanzicht · rechterschouderblad

Ondersteun armbewegingen boven je hoofd

Opwaartse rotatie

De monnikskapspier werkt samen met de serratus anterior om je schouderblad omhoog te draaien wanneer je je arm heft.

Werkt vaak samen met
Bronnen en illustraties

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.