Oefeningen

Y-heffing op de buik

Hef je armen diagonaal in een Y. Dit daagt de controle van de onderste en middelste monnikskapspier uit.

Persoon die met het gezicht naar beneden ligt, het voorhoofd ondersteund en de bijna gestrekte armen iets naar voren geheven in een brede Y, met de duimen omhoog.

Lichaamsgewicht · Mat en handdoek

Bron: Calderdale and Huddersfield NHS · Prone Y (PDF)

Stapsgewijze uitvoering

  1. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je voorhoofd op een opgevouwen handdoek.
  2. Reik beide armen diagonaal naar voren in een Y, met de duimen omhoog.
  3. Til de armen iets op en houd je borst en bekken naar beneden.
  4. Pauzeer kort en laat gecontroleerd zakken.

Veelgemaakte fouten

  • Het buigen van de onderrug of het optillen van het hoofd.
  • Het bereik forceren of herhaaldelijk de ellebogen buigen.

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.