Rugstrekkers
Rugstrekkers
Musculus erector spinae
De rugstrekkers lopen aan weerszijden van je wervelkolom. Ze strekken je rug en helpen je romp stabiel te houden bij het tillen.
In het kort
- Lichaamsregio
- Rug en wervelkolom
- Bewegingspatroon
- Rugstrekking en rompstabiliteit
- Gewricht
- Wervelkolom
Oefeningen
Oefeningen voor de rugstrekkers
Halterstang · Halterschijven · Sluitingen
Roemeense deadlift met halterstang
Buig vanuit de heupen om de hamstrings en bilspieren te trainen, terwijl de rugstrekkers de romp stabiliseren.
Uitvoering bekijken
Lichaamsgewicht · Verstelbare 45-gradenschuine bank
Rugstrekking op een 45-gradenschuine bank
Scharnier over een vaste bank en keer terug naar een rechte lichaamslijn. De rugspieren stabiliseren zich langs de bilspieren en hamstrings.
Uitvoering bekijken
Lichaamsgewicht · Mat
Bird dog
Strek vanuit handen en knieën één arm en het tegenoverliggende been. Je rug- en buikspieren werken samen om je romp stabiel te houden.
Uitvoering bekijken
Halters · Staand
Roemeense deadlift met halters
De hamstrings en bilspieren bewegen je heupen. De rugstrekkers houden je rug vooral stabiel tegen de trekkracht van de gewichten.
Uitvoering bekijken
Lichaamsgewicht · Mat
Rugstrekking op de buik
Til je bovenborst iets van de vloer terwijl je bekken en benen naar beneden blijven. Hierdoor wordt een actieve extensie van de wervelkolom getraind zonder extra gewicht.
Uitvoering bekijkenOefensuggesties voor deze spier zijn in voorbereiding.
De spier begrijpen
Drie spierkolommen langs de wervelkolom
De rugstrekkers bestaan uit drie spierkolommen aan beide kanten van de wervelkolom. Ze lopen vanaf het bekken omhoog en hechten deels aan de ribben en nekwervels. Een groot deel ligt onder oppervlakkigere rugspieren.
Buitenste kolom
Iliocostalis
Musculus iliocostalisIliocostalis ligt het verst van de wervelkolom. De secties verbinden het bekken, de ribben en de halswervels en helpen bij het strekken van de rug en het zijwaarts buigen.
Oefeningen voor deze regio
Middelste kolom
Longissimus
Musculus longissimusLongissimus vormt de middelste en grootste kolom. De secties strekken zich uit door de rug en nek, waarbij het bovenste deel het hoofd bereikt.
Oefeningen voor deze regio
Binnenste kolom
Spinalis
Musculus spinalisSpinalis ligt het dichtst bij de middellijn. Deze spier verbindt de doornuitsteeksels van de wervels en draagt bij aan de extensie van de wervelkolom.
Oefeningen voor deze regio
De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.
Eenvoudig uitgelegd
Wat doet deze spier?
Je rugstrekkers bewegen je rug of houden je wervelkolom stabiel terwijl je heupen bewegen.
Strek je rug
Spinale extensie
De rugstrekkers werken aan beide kanten van je wervelkolom om je rug te strekken.
Buig je romp opzij
Laterale flexie
Wanneer één kant werkt, helpen de rugstrekkers je romp naar die kant te buigen. Ook je buikspieren doen mee.
Houd je romp stabiel
Houdingsstabiliteit
Je rugstrekkers helpen je rugpositie te behouden wanneer je je armen of benen beweegt, bijvoorbeeld bij de bird dog.
Werkt vaak samen met
Bronnen en illustraties
Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.