Oefeningen

Rugstrekking op een 45-gradenschuine bank

Scharnier over een vaste bank en keer terug naar een rechte lichaamslijn. De rugspieren stabiliseren zich langs de bilspieren en hamstrings.

Rugextensie op een bank van 45 graden met ondersteunde dijen, vastgezette enkels en rechte romp.

Lichaamsgewicht · Verstelbare 45-gradenschuine bank

Bron: Muscle & Strength · Hyperextension

Stapsgewijze uitvoering

  1. Pas de bank zo aan dat het kussen je bovenbenen onder de heupplooi ondersteunt en voeten en enkels vasthoudt.
  2. Kruis je armen over je borst en steun je romp met je nek uitgelijnd.
  3. Scharnier langzaam op de heupen binnen een comfortabel bereik, terwijl je de rug gecontroleerd houdt.
  4. Keer terug totdat de romp op één lijn ligt met de benen; til niet in hyperextensie.

Veelgemaakte fouten

  • Ondersteuning van de buik zodat de heupen niet vrij kunnen bewegen.
  • Opwaarts zwaaiend of gebogen boven de rechte lichaamslijn.

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.