Bilspieren

Grote bilspier

Musculus gluteus maximus

De grote bilspier strekt je heup en helpt bij krachtige bewegingen zoals opstaan, traplopen en klimmen.

Bekijk oefeningen ↓ Ontdek de anatomie
Achteraanzicht van het menselijke spierstelsel met de grote bilspier gemarkeerd
Achteraanzicht · bilstreek

In het kort

Lichaamsregio
Heup en bil
Bewegingspatroon
Heupstrekking, opstaan en klimmen
Gewricht
Heupgewricht en bekken

Oefeningen

Oefeningen voor de grote bilspier

Atleet die een Bulgaarse split-squat uitvoert met twee halters en de achterste voet op een bankje.

Twee halters · Stevige lage bank

Bulgaarse split squat met halters

Een split-squat met de achtervoet omhoog traint de quadriceps en bilspieren van het voorbeen terwijl het evenwicht wordt uitgedaagd.

Uitvoering bekijken
Heupstoot met gevoerde halter, bovenrug op een lage bank en voeten geplant.

Halterstang · Stevige bank · Heupkussen

Hip thrust met halterstang

Strek de heupen met je bovenrug ondersteund en een gevoerde halter over de heupplooi.

Uitvoering bekijken
Glute drive machine met een brede gevoerde riem over het bekken, ondersteunde rug en voeten op het platform.

Machine · Gewatteerde heupgordel

Hip thrust op de machine

Strek de heupen uit tegen een geleide hendel, waarbij je bovenrug en voeten worden ondersteund.

Uitvoering bekijken
Roemeense deadlift met een halterstang, licht gebogen knieën, heupen naar achteren, neutrale wervelkolom en de stang dicht bij de benen net onder de knieën.

Halterstang · Halterschijven · Sluitingen

Roemeense deadlift met halterstang

Buig vanuit de heupen om de hamstrings en bilspieren te trainen, terwijl de rugstrekkers de romp stabiliseren.

Uitvoering bekijken
Split squat met de voorste voet plat, de achterste hiel omhoog en de achterste knie dicht bij de vloer.

Lichaamsgewicht

Split squat met lichaamsgewicht

Buig beide knieën in een vaste stapstand met één voet voor en één voet achter. De quadriceps en bilspieren van het voorste been werken samen om je weer omhoog te brengen.

Uitvoering bekijken
Achterwaartse uitval met één been naar achteren, de voorste voet plat op de grond en de achterste knie laag.

Lichaamsgewicht

Reverse lunge met lichaamsgewicht

Stap achteruit en laat je gecontroleerd zakken, en ga dan weer staan. Hiermee train je de quadriceps en bilspieren met een wisselende houding.

Uitvoering bekijken
Lichaamsgewicht glute-brug met schouders en voeten op de grond en heupen omhoog in een rechte lijn.

Lichaamsgewicht · Vloer

Glute bridge met lichaamsgewicht

Til je heupen van de vloer terwijl je schouders en voeten ondersteund blijven. Hierdoor is heupstrekking eenvoudig te leren zonder extra gewicht.

Uitvoering bekijken
Heupstoot met halter met de bovenrug ondersteund op een bank en één gewicht over het bekken.

Halter · Bank

Hip thrust met een halter

Met je schouderbladen ondersteund op een bank beweeg je de heupen over een grotere bewegingsuitslag en voeg je gewicht toe aan hetzelfde heupstrekpatroon.

Uitvoering bekijken
Persoon stapt zonder extra gewicht op een lage box, met de hele steunvoet op de box en de achterste voet opgetild.

Lichaamsgewicht · Lage, stabiele verhoging

Opstappen met lichaamsgewicht

Stap op een stabiele verhoging en strek de heup van het werkende been. De bilspieren en quadriceps werken samen om je omhoog te brengen.

Uitvoering bekijken

De spier begrijpen

Eén grote spier met twee aanhechtingsgebieden

De grote bilspier ontspringt aan de achterzijde van het bekken en het heiligbeen. Een groot deel van de oppervlakkige vezels gaat over in de iliotibiale band aan de buitenzijde van het bovenbeen; diepere vezels hechten aan de achterkant van het dijbeen.

De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.

Eenvoudig uitgelegd

Wat doet deze spier?

De grote bilspier beweegt je bovenbeen naar achteren en helpt je bekken te stabiliseren.

Zijaanzicht van een brug: het bekken beweegt van de vloer (1, gestippeld) naar boven totdat de schouders, heupen en knieën op één lijn liggen (2, groenblauw).
Zijaanzicht · schouders en voeten blijven op de grond

Strek je heup

Heupextensie

Breng je bovenbeen en romp op één lijn. Dit is de belangrijkste beweging bij een glute bridge, hip thrust en opstaan.

Vooraanzicht op één been: het bekken beweegt van een gekantelde positie (1, gestippeld) naar een horizontale positie (2, groenblauw).
Vooraanzicht · stand met één been

Houd je bekken horizontaal

Bekkenstabiliteit

Bij opstappen of staan op één been helpen je bilspieren je bekken en bovenbeen te stabiliseren.

Werkt vaak samen met
Bronnen en illustraties

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.