Heupabductoren

Heupabductoren

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

De heupabductoren liggen aan de buitenkant van je heup. Ze bewegen je been zijwaarts en helpen je bekken stabiel te houden.

Bekijk oefeningen ↓ Ontdek de anatomie
Achteraanzicht met het laterale heupgebied schematisch gemarkeerd
Achteraanzicht · lateraal heupgebied

In het kort

Lichaamsregio
Buitenkant van de heup
Bewegingspatroon
Zijwaartse beenheffingen en stappen
Gewricht
Heupgewricht

Oefeningen

Oefeningen voor de laterale bilspieren

Persoon zittend op een heupabductiemachine met kussens tegen de buitenkant van de knieën en de bovenbenen matig uit elkaar.

Machine · Buitenste kniekussens

Heupabductie op de machine

Open de dijen tegen de machinepads om de laterale heupspieren te trainen.

Uitvoering bekijken
Staande kabelheupabductie met een lage katrol, enkelmanchet en ondersteunde rechtopstaande torso.

Kabelmachine · Enkelband

Heupabductie aan de kabel

Beweeg één been zijwaarts tegen een lage kabel terwijl je het bekken stabiel houdt.

Uitvoering bekijken
Heupabductie in zijligging met het bovenste been gestrekt en opgetild, de onderste knie gebogen en de heupen recht boven elkaar.

Lichaamsgewicht · Mat

Heupabductie in zijligging

Til het bovenste been zijwaarts op en houd de heupen recht boven elkaar. Zo train je de zijdelingse bilspieren zonder extra apparatuur.

Uitvoering bekijken
Ondiepe squat tijdens een zijwaartse stap met een lusband rond beide dijen, net boven de knieën.

Weerstandsbandlus · Boven de knieën

Zijwaarts lopen met een weerstandsband

Neem kleine zijwaartse stappen tegen een lusband. De laterale bilspieren bewegen het been naar buiten en helpen het bekken en de knieën onder controle te houden.

Uitvoering bekijken

De spier begrijpen

Twee belangrijke spieren aan de buitenkant van de heup

De middelste en kleine bilspier liggen aan de zijkant van het bekken. Ze lopen van het darmbeen naar de grote draaier van het dijbeen. Ook de tensor fasciae latae helpt het been zijwaarts te bewegen.

De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.

Eenvoudig uitgelegd

Wat doet deze spier?

Deze spieren bewegen je been van de middellijn af en stabiliseren je heup wanneer je op één been staat.

Beweeg je been opzij

Heupabductie

Beweeg je dij zijwaarts, van de middellijn van je lichaam af. De heupabductoren werken hierbij samen.

Houd je bekken horizontaal op één been

Bekkenstabiliteit

De abductoren van je standbeen helpen voorkomen dat de andere kant van je bekken zakt, bijvoorbeeld tijdens het lopen.

Werkt vaak samen met
Bronnen en illustraties

De markering toont schematisch het gebied aan de zijkant van de heup. De kleine bilspier ligt onder de middelste bilspier en is van buitenaf niet direct zichtbaar. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.