Quadriceps

Quadriceps

Musculus quadriceps femoris

De spieren aan de voorkant van je bovenbeen strekken je knie en controleren het zakken van je lichaam wanneer je de trap afloopt, gaat zitten of zakt in een squat.

Bekijk oefeningen ↓ Ontdek de anatomie
Vooraanzicht van het menselijke spierstelsel met de quadriceps gemarkeerd
Vooraanzicht · voorkant van de dijen

In het kort

Lichaamsregio
Voorkant van het bovenbeen
Bewegingspatroon
Knie strekken en gecontroleerd buigen
Gewricht
Knie- en heupgewricht

Oefeningen

Oefeningen voor de quadriceps

Atleet die een Bulgaarse split-squat uitvoert met twee halters en de achterste voet op een bankje.

Twee halters · Stevige lage bank

Bulgaarse split squat met halters

Een split-squat met de achtervoet omhoog traint de quadriceps en bilspieren van het voorbeen terwijl het evenwicht wordt uitgedaagd.

Uitvoering bekijken
Split squat met de voorste voet plat, de achterste hiel omhoog en de achterste knie dicht bij de vloer.

Lichaamsgewicht

Split squat met lichaamsgewicht

Buig beide knieën in een vaste stapstand met één voet voor en één voet achter. De quadriceps en bilspieren van het voorste been werken samen om je weer omhoog te brengen.

Uitvoering bekijken
Achterwaartse uitval met één been naar achteren, de voorste voet plat op de grond en de achterste knie laag.

Lichaamsgewicht

Reverse lunge met lichaamsgewicht

Stap achteruit en laat je gecontroleerd zakken, en ga dan weer staan. Hiermee train je de quadriceps en bilspieren met een wisselende houding.

Uitvoering bekijken
Goblet squat met één verticale halter dicht bij de borst gehouden, voeten plat en knieën op één lijn met de tenen.

Halter

Goblet squat met een halter

Hurk met één halter dicht bij je borst. Je quads werken met je bilspieren en andere spieren.

Uitvoering bekijken
Begin van een step-up met één hele voet op een laag platform en de andere voet nog steeds op de vloer daarachter.

Lichaamsgewicht · Lage, stabiele verhoging

Opstappen op een lage verhoging

Stap op een lage verhoging en stap daarna langzaam weer naar beneden. Train één leidend been tegelijk.

Uitvoering bekijken
Persoon zit rechtop op een vlakke bank met één been naar voren gestrekt, het bovenbeen ondersteund en de andere voet op de grond.

Lichaamsgewicht · Stoel of bank

Zittend de knie strekken zonder extra gewicht

Strek één knie terwijl je zit. De dij blijft ondersteund terwijl het onderbeen omhoog komt.

Uitvoering bekijken
Squat in een rek met de halterstang op de bovenrug, de hielen op de grond en de knieën in de richting van de tenen.

Halterstang · Halterschijven · Squatrek

Back squat met halterstang

Hurk met een stang over je bovenrug. Quads en bilspieren werken samen.

Uitvoering bekijken
Persoon zittend in een horizontale beenpress, rug ondersteund, beide voeten plat op de voetplaat en knieën gebogen.

Machine · Zittende leg press

Zittende leg press

Druk door beide voeten met je rug ondersteund. Quads en bilspieren delen de beweging.

Uitvoering bekijken
Kniestrekking op een machine met ondersteunde bovenbenen en een gewatteerde rol tegen de voorkant van de onderbenen, net boven de enkels.

Machine · Knie-extensieapparaat

Knie strekken op de machine

Strek beide knieën tegen een gewatteerde roller om je op je quads te concentreren.

Uitvoering bekijken

De spier begrijpen

Vier spieren aan de voorkant van het bovenbeen

De quadriceps bestaat uit vier spieren. De rectus femoris kruist zowel de heup als de knie; de drie vastus-spieren lopen over de voorkant van het dijbeen en strekken de knie.

De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.

Eenvoudig uitgelegd

Wat doet deze spier?

De quadriceps strekt je knie en helpt je heup buigen wanneer je hurkt of gaat zitten.

Zijaanzicht: het onderbeen komt omhoog van een gebogen knie (1, gestippeld) naar een gestrekte positie (2, blauwgroen), terwijl het dijbeen ondersteund blijft.
Zijaanzicht · bovenbeen blijft ondersteund

Strek je knie

Knie-extensie

Strek je knie met je quadriceps, bijvoorbeeld wanneer je opstaat of een trap oploopt.

Zijaanzicht: een gestrekt been beweegt van onder het bekken (1, gestippeld) naar een naar voren geheven positie (2, groenblauw), met de romp stabiel.
Zijaanzicht · rectus femoris helpt

Til je bovenbeen naar voren

Heupflexie

De rectus femoris loopt over de heup en helpt je bovenbeen naar voren te heffen.

Zijaanzicht: het onderbeen daalt af van het gestrekte begin (1, gestippeld) naar een gebogen knie (2, blauwgroen), waarbij het dijbeen wordt ondersteund.
Zijaanzicht · gecontroleerd laten zakken

Rem het zakken af

Excentrische controle

Je quadriceps remt het buigen van je knie af wanneer je gecontroleerd zakt, bijvoorbeeld bij een squat.

Werkt vaak samen met
Bronnen en illustraties

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.