Heupadductoren

Heupadductoren

Musculi adductores femoris

De heupadductoren liggen aan de binnenkant van je dijen. Ze trekken je benen naar elkaar toe en helpen je heupen te stabiliseren.

Bekijk oefeningen ↓ Ontdek de anatomie
Vooraanzicht van het menselijke spierstelsel met de adductoren gemarkeerd
Vooraanzicht · binnenkant van de dijen

In het kort

Lichaamsregio
Binnenkant van het bovenbeen
Bewegingspatroon
Heupadductie en stabilisatie
Gewricht
Heupgewricht en bekken

Oefeningen

Oefeningen voor de adductoren

Zittende adductormachine met kussentjes tegen de binnenkant van de knieën, voeten ondersteund en benen matig uit elkaar.

Machine · Zitpositie

Heupadductie op de machine

Breng je dijen samen tegen machineweerstand. Door de zitondersteuning is de belasting voor je adductoren eenvoudig aan te passen.

Uitvoering bekijken
Persoon in zijligging met het onderste been gestrekt en licht opgetild; het bovenste been is gebogen met de voet ervoor op de grond.

Lichaamsgewicht · Mat

Heupadductie in zijligging

Til het onderste been een klein stukje op terwijl het bovenste been je ondersteunt.

Uitvoering bekijken
Liggende adductorknijp met gebogen knieën, voeten plat en een klein kussentje tussen de knieën; heupen blijven op de mat.

Lichaamsgewicht · Kussen en mat

Knieën samenknijpen met een kussen

Druk een kussen tussen je knieën terwijl je lichaam op de mat blijft rusten.

Uitvoering bekijken
Squat met de voeten ver uit elkaar en plat op de grond, knieën in de richting van de tenen en één verticale dumbbell met beide handen tussen de benen.

Halter

Sumo squat met een halter

Een squat met een brede houding traint de binnenkant van de dijen, samen met de bilspieren en quadriceps.

Uitvoering bekijken

De spier begrijpen

Verschillende spieren aan de binnenkant van het bovenbeen

De meeste heupadductoren lopen van het bekken naar het dijbeen en trekken de dij naar de middellijn. De gracilis loopt tot aan het scheenbeen en kruist ook de knie.

Lange en korte adductoren

Adductor longus en brevis

Musculus adductor longus · Musculus adductor brevis

Beide lopen van het schaambeen naar het dijbeen en trekken de dij naar binnen. De kortere brevis ligt dieper dan de longus.

Oefeningen voor deze regio

Lange, slanke spier aan de binnenkant van het bovenbeen

Gracilis

Musculus gracilis

Deze spier kruist zowel de heup als de knie en hecht zich aan de binnenzijde van het scheenbeen. Naast heupadductie ondersteunt hij het buigen van de knie.

Oefeningen voor deze regio

De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.

Eenvoudig uitgelegd

Wat doet deze spier?

De heupadductoren trekken je been naar de middellijn van je lichaam.

Vooraanzicht: een been beweegt van een zijwaartse start (1, gestippeld) naar de middellijn van het lichaam (2, groenblauw).
Vooraanzicht · richting de middellijn

Trek je been naar binnen

Heupadductie

Trek je dij naar de middellijn van je lichaam. Liggend op je zij til je hiervoor je onderste been op.

Vooraanzicht: één voet wordt vanuit een stand op beide voeten (1, gestippeld) opgetild voor een stap (2, groenblauw), terwijl het bekken boven het steunbeen waterpas blijft.
Vooraanzicht · steunbeen blijft stabiel

Stabiliseer je bekken

Heupstabiliteit

Wanneer je voet op de grond staat, helpen de adductoren je bovenbeen en bekken te stabiliseren.

Zijaanzicht: een dijbeen beweegt vanuit een naar voren geheven positie (1, gestippeld) terug onder het bekken (2, groenblauw).
Zijaanzicht · vanuit een gebogen heup naar neutraal

Ondersteun de heupbeweging

Hulp bij heupstrekking

Het achterste deel van de grote adductor helpt de heup te strekken. De adductoren doen dus meer dan alleen de benen naar elkaar toe brengen.

Werkt vaak samen met
Bronnen en illustraties

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.