Hamstrings
Hamstrings
Musculi ischiocrurales
De hamstrings lopen aan de achterkant van je bovenbenen. Ze buigen je knieën en helpen je heupen te strekken.
In het kort
- Lichaamsregio
- Achterkant van het bovenbeen
- Bewegingspatroon
- Heupstrekking en knieflexie
- Gewricht
- Heup- en kniegewricht
Oefeningen
Oefeningen voor de hamstrings
Halterstang · Halterschijven · Sluitingen
Roemeense deadlift met halterstang
Buig vanuit de heupen om de hamstrings en bilspieren te trainen, terwijl de rugstrekkers de romp stabiliseren.
Uitvoering bekijken
Lichaamsgewicht · Handdoeken · Gladde vloer
Glijdende hamstring curl
Schuif je hielen van je lichaam weg en trek ze weer naar je toe terwijl je je heupen omhoog houdt. Je hamstrings buigen de knieën zonder een machine.
Uitvoering bekijken
Lichaamsgewicht · Mat
Eenbenige glute bridge
Til je bekken op met één voet geplant. De hamstrings en bilspieren werken samen om je heup te strekken zonder extra gewicht.
Uitvoering bekijken
Halters · Staand
Roemeense deadlift met halters
Beweeg voornamelijk vanuit je heupen met een lichte kniebuiging. De hamstrings en bilspieren werken samen.
Uitvoering bekijken
Machine · Zittend
Zittende hamstring curl
Buig je knieën tegen de roller terwijl je heupen gebogen blijven en je rug ondersteund blijft.
Uitvoering bekijken
Machine · Liggend op de buik
Liggende hamstring curl
Lig op je buik en buig je knieën om de hielen naar je billen te brengen. Houd je heupen op het kussen.
Uitvoering bekijkenOefensuggesties voor deze spier zijn in voorbereiding.
De spier begrijpen
Drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen
De meeste hamstrings kruisen zowel de heup als de knie. De korte kop van de biceps femoris kruist alleen de knie.
Buitenste hamstring
Biceps femoris
Musculus biceps femorisHeeft een lange en een korte kop. Beide buigen de knie; alleen de lange kop strekt ook de heup.
Oefeningen voor deze regio
Oppervlakkige hamstring aan de binnenzijde
Semitendinosus
Musculus semitendinosusLoopt langs de binnenkant van de achterkant van de dij, met een lange pees richting het scheenbeen.
Oefeningen voor deze regio
Diepe hamstring aan de binnenzijde
Semimembranosus
Musculus semimembranosusLigt dieper aan de binnenkant en heeft een brede pees. Deze spier helpt ook de knie te buigen en de heup te strekken.
Oefeningen voor deze regio
De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.
Eenvoudig uitgelegd
Wat doet deze spier?
De hamstrings werken over je heup- en kniegewricht: ze buigen je knie en helpen je heup te strekken.
Buig je knie
Flexie van de knie
Breng je hiel richting je bil. Dit is de belangrijkste beweging bij een hamstring curl.
Strek je heup
Heupextensie
Kom rechtop vanuit een beweging waarbij je vanuit je heupen vooroverbuigt. Je hamstrings werken daarbij samen met je bilspieren.
Werkt vaak samen met
Bronnen en illustraties
Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.