Oefeningen

Eenbenige glute bridge

Til je bekken op met één voet geplant. De hamstrings en bilspieren werken samen om je heup te strekken zonder extra gewicht.

Brug met één been, met één voet geplant, de heupen horizontaal omhoog en de andere dij vastgehouden met de heup en de knie gebogen.

Lichaamsgewicht · Mat

Bron: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Stapsgewijze uitvoering

  1. Ga op je rug liggen, buig beide knieën en plant je voeten op de mat.
  2. Til één been op, buig de heup en knie ongeveer in een rechte hoek en houd de dij lichtjes vast met beide handen.
  3. Zet je romp vast en druk door de geplante voet om je bekken omhoog te brengen totdat je schouder, heup en ondersteunende knie op één lijn liggen.
  4. Pauzeer kort, laat langzaam zakken en voltooi je herhalingen voordat je van kant wisselt.

Veelgemaakte fouten

  • Een kant van het bekken draaien of laten vallen.
  • De heupen te hoog duwen en de onderrug hol trekken.

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.