Oefeningen

Back squat met halterstang

Hurk met een stang over je bovenrug. Quads en bilspieren werken samen.

Squat in een rek met de halterstang op de bovenrug, de hielen op de grond en de knieën in de richting van de tenen.

Halterstang · Halterschijven · Squatrek

Bron: ACE · Back Squat

Stapsgewijze uitvoering

  1. Stel het squatrek en de veiligheidssteunen goed in. Laat de halterstang op je bovenrug rusten, niet op je nek.
  2. Pak de stang stevig vast, til hem uit het rek en stap kort naar achteren. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte.
  3. Span je romp aan en buig je heupen en knieën. Houd je hielen op de vloer en laat je knieën in de richting van je tenen bewegen.
  4. Duw met beide voeten tegen de vloer en kom omhoog, waarbij je heupen en borst tegelijk omhooggaan. Zet de stang na de set gecontroleerd terug in het rek.

Veelgemaakte fouten

  • De rug rond maken of de knieën naar binnen laten zakken.
  • De hielen omhoog laten komen of de romp naar voren laten kantelen.

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.