Oefeningen

Opstappen op een lage verhoging

Stap op een lage verhoging en stap daarna langzaam weer naar beneden. Train één leidend been tegelijk.

Begin van een step-up met één hele voet op een laag platform en de andere voet nog steeds op de vloer daarachter.

Lichaamsgewicht · Lage, stabiele verhoging

Bron: ACE · Step-up

Stapsgewijze uitvoering

  1. Ga voor een stabiele, slipvaste verhoging staan. Plaats één hele voet erop.
  2. Ga soepel omhoog en houd de leidende knie op één lijn met je tenen. Breng de andere voet langszij.
  3. Houd je gewicht boven de leidende voet terwijl de andere voet achterwaarts terug naar de vloer stapt.
  4. Keer gecontroleerd terug naar de vloer. Herhaal dit en verander dan het leidende been.

Veelgemaakte fouten

  • Een wankel platform gebruiken of de hiel niet ondersteunen.
  • Opstuiteren of snel terugvallen op de grond.

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.